止まらない食欲にはこの4つの食品で立ち向かえ！！
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回はダイエット中でもたらふく食べたい人向けの記事になります。
特に
ダイエット中、食欲が暴走しがちな人
ダイエットで便秘気味な人
向けの記事になります。
ダイエット中は食べられるものが制限されるため、あまり量が食べられないことが多いです。今までたくさん食べてきた人にとってはかなり辛いことですよね。
私もお米が大好きで、ダイエットを始める前やダイエットをしていないときはガッツリチャーハンを食べたり、丼飯でご飯を食べたりしていました。ですのでダイエット始めたての頃は糖質制限でお米が食べられず、非常にストレスが溜まっていました。
しかし、ダイエット中でもたくさん食べられる食品を見つけたことによって、食事にストレスを感じることなくダイエットができるようになりました。
ダイエット始めたての頃は「何かをたくさん食べることは悪いこと！」という偏見があったので、最低限の栄養だけを摂取して空腹を我慢するという生活でした。何より空腹を耐えている時って、ダイエットしている感が出るので、好きだったんですよ笑
しかし、ダイエットはストレスなく行うことが大事です。ストレスの要因の一つとして、食事で腹一杯食べることができないことがあります。
実際、普通の食品を食べているとカロリー過多になってしまい、脂肪を蓄えてしまいます。
しかし、これから紹介するのはどれだけ食べても太ることのない低カロリーな食品です。
この記事を読んでいただければ
- 食べたいものを置き換えることで暴飲暴食を回避できる
- 好きなだけ食べられるのでストレスを溜め込まずに済む
- ダイエットに対して前向きに考えられるようになる
このようにダイエットの成功に最高の一歩を踏み出すことだできます。
逆に読まなければ
- ダイエットでの暴飲暴食が避けられない
- ストレスが溜まり、精神的にネガティブになってしまう
- 最悪の場合、ダイエットに失敗する
という風にダイエットに悪影響しか起こりません。
ダイエットではやらかしてしまう要因を一つ一つ潰していくことが大事です。
例えば、家にお菓子や甘い飲み物を置かないことや、今回のように暴飲暴食したいときにすぐ食べられる低カロリー食品を要因することもそうです。
私の場合、お菓子や甘い飲み物は家に置くだけで、食欲が沸いてしまうので、ダイエットする日の前日に全て食べてしまいます。
また、もったいないですが、衝動で買ってしまったお菓子や甘い飲み物は捨てます。
もったいないと思わないためにも、衝動買いは避けた方が良いです。
ストイックに見えるかもしれませんが、これこそダイエットの基本です。
私もみなさん同様にたくさん「やらかしてきている」ので、失敗する要因をどうやって消していくのかは長けています。
つまり、これに関して私はみなさんに情報提供し得るだけの自信を持ってます。
ダイエットを成功させるために私の経験によるアドバイスができれば幸いです。
では、たくさん食べても太らない食品を紹介します。
ダイエット中でもたくさん食べられる食品
ダイエット中でもたくさん食べれられる食品。
そんな夢のような食品は大まかに分けて「4つ」存在します。
一つずつ見ていきましょう。
１、こんにゃく類の食品
まずはダイエットの定番、「こんにゃく類」です。
具体的には、白滝、こんにゃくなどですね。
こんにゃく類は脂質はほぼ０、糖質もほぼ０でできている最強の低カロリー食材です。
カロリーはなんと100g当たり、6kcalです！
驚愕の数字ですね、パスタだと100g当たり300kcalは取られます。
ではこんにゃく類は何でできているかというと水分と食物繊維です。
食物繊維は不溶性食物繊維であり、便秘解消などに役立ちます。
こんにゃく類の良いところは、他の食品の代用がしやすいところです。
例えば、パスタの代わりに糸こんにゃくを使用するのも良いですし、肉類の代用で四角形のこんにゃくを使用すれば歯応えも楽しめるので、非常に便利です。
私も大学時代は好きな料理の味付けにこんにゃく類を使用することが多かったです。
また、何よりもこんにゃく類は安いので、大学生でも気軽に買うことができます。
私がやっていたのは糸こんにゃくラーメンです。
意外とこんにゃく麺の食感ってクセになるんですよね笑
よろしければ、お試しください！
このようにこんにゃく類は何かの食品に対して、代用品として使うのが良いです。
しかし、我慢できないときに限定してください。
これをやりすぎるとその内、こんにゃくの食感に飽きてきます。
ですので、どうしてもたくさん食べたいときにこの方法を試してください。
かなりお腹が満たされると思いますよ！
２、海藻類
海藻類も言わずと知れたダイエット食品です。
具体的には、わかめや昆布ですね。
海藻類は食物繊維とミネラルが豊富な低カロリー食品です。
しかし、中でも注目されているのが「フコキサンチン」と呼ばれるワカメの色素です。
フコキサンチンは内臓脂肪の燃焼、そして体重を5〜10%落としてくれる食品であると最近の研究でわかっています。
体の中でいろんな過程を踏んで、脂肪の燃焼を助けてくれる効果があります。
たくさん食べて痩せるなんて、最高の食事ですね。
また、不足しがちなミネラルを含んでおり、さらにダイエットに効果があります。
ミネラルの不足は脂肪の分解を妨げてしまうため、積極的に取りたいところです。
そんな魔法の海藻類ですが、塩分に注意してください。
乾燥わかめは塩分も入りがちなので、調子に乗って食べすぎると塩分過多になり、むくんでしまいます。
塩分少なめの海藻類をとるのがコツですよ。
３、野菜類(※絶対最後まで読んでね)
野菜は大量に食べることができます。
野菜は厳密に言えば糖質を含むものをありますが、食物繊維がほとんどです。
葉物野菜はビタミンが豊富で、あなたの体の代謝を助けてくれます。
例えば、ほうれん草やチンゲンサイですね。
また、根菜類やキノコ類は食物繊維も豊富で、便秘を解消してくれます。
具体的には、ごぼうは食物繊維が豊富です。
しかし、野菜によっては脂質が高いものもあるので注意が必要です。
例えば、アボカドはダイエット食品として非常に優秀ですが、食べすぎると1日の脂質の摂取量を大幅に超えてしまうことがあります。
野菜と言っても全ての野菜がダイエット中にたくさん食べて良いわけではありません。
例えば、イチゴやスイカのような「果実的野菜」は糖質が高いです。
コーンなどの「穀物類」も糖質が高いです。
また、「イモ類」も同様です。
野菜はダイエットに必要なビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。
ダイエット中でなくても積極的に摂取するようにしてください。
そうすれば、あなたの体は健康的かつあなたの頑張りを最大化する術を得ることになります。
４、おからパウダー や おから
おからパウダーやおからはダイエット向きの食品です。
実は、これまで話した食品よりも栄養が豊富で、多くの食物繊維を含んでいます。
おからは100g当たり、110kcalです。
そのカロリーはほぼタンパク質と良質な脂質で構成されています。
また、食物繊維は不溶性と水溶性の2種類含んでいることで、さらに便秘解消に役立ちます。
食物繊維の量は同じ100gで比較すると、ゴボウの2倍は含まれています。
まさに最強のダイエット食品だと考えています。
しかし、本当の利点は他の料理をかさまし出来る点です。
ハンバーグのタネに混ぜても良いですし、ヨーグルトなどの食品に付け加えるだけでもかなり満腹感が得られます。
好きな料理に混ぜることでその料理は低カロリー料理へと変わります。
そして元の食材を使っているため、味や食感のクオリティが落ちにくいこともあります。
そうすれば、ダイエット中の好きなものを好きなだけ食べられるという夢が叶います！
まとめ
ダイエット中にたくさん食べられる食品は
- こんにゃく類
- 海藻類
- 野菜類(一部たくさん食べられない食品あり)
- おからパウダー や おから
になります。
いかがだったでしょうか？
ダイエットの成功には失敗する要素を消していくことが大事です。
今回のように、ダイエット中に食欲を抑えられなくなり、暴飲暴食をしてしまう人はそれをしないための方法が大事になってきます。
まずは、このようにたくさん食べられる食品を食べることから始めて、そこから徐々に胃袋を小さくしていくのが良いでしょう。
そうすれば、ダイエット中でも食欲が抑えられるようになりますよ。
ダイエットにおける自分の欲求をコントロールして、最高のダイエットライフを送りましょう。
それでは、アデュー ノシ
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痩せられない人はこの考え方がない！ダイエット成功の3つのマインドセット！
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回は自分のやっているダイエットに自信が持てない人向けの記事になります。
特に
ダイエットで何回も挫折した経験がある人
ダイエット中、食事でやらかしてしまう人
向けの記事になります。
自分がやっているダイエットで結果が出ない時ってよくありますよね。しかし、大体の人は結果が出ているのに、数字に当てられて自信を無くし、ダイエットを挫折してしまうのです。
僕も初めてダイエットをしたのが大学1年生の頃なのですが、糖質制限があまり主流ではなかったときなので「本当に痩せるのかな…」と不安に駆られることが多かったです。
しかし、最終的にはダイエットに成功し、自分のやってきたことに自信を持てるようになりました。
ですが、本来ダイエットは「これなら痩せる！」という確証が無いとなかなか気が進まないものです。よって、自分のやっているダイエットに自信が持てないのは恥ずかしいことでは無いんです。
つまり、ダイエットを成功するためにはそのダイエットが確実な方法であると自分で認識しなければいけないのです。
ですが、一度も成功したことのないダイエットに対して「絶対に成功する」という自信を持つことは難しいです。
しかし、これから紹介するのは未成功のダイエットに対して自信を持てるようになる方法です。
この記事を読んでいただければ
- ダイエットに積極的に取り組めるようになる
- ダイエットで手を抜くべきタイミングがわかる
- ダイエットが継続しやすくなる
このようにダイエットを成功させるマインドセットを得られるようになります。
逆に読まなければ
- ダイエットでまた失敗する
- ダイエットに一生自信が持てない
- むしろ体重が増加してしまう可能性もある
という風にダイエット成功にどんどん遠のいてしまいます。
では、これからダイエットで自信を持つ方法を4つ紹介します。
ダイエット成功のマインドセット
ダイエットで成功するために必要な考え方や方法は以下の3つです。
１、小さい成功体験を積み重ねる
ダイエット中はどんな些細なことでもいいので、成功体験を記録していきましょう。
理由としてはその成功体験が自信に変わるからです。
私も毎日体重を測り、体重と体脂肪率を記録しているのですが、1週間で体重が減っているとガッツポーズするくらい喜びます。
つまり、その数字で減ったというデータが大切なのです。
数字で脂肪が減ったというデータがあれば、自分のやってきたことに自信が持てますよね？
毎日、体重や体脂肪率のデータを取り続けると確かな結果が出たとき、あなたは今よりももっとダイエットに積極的になりますよ。
しかし、注意点として「短いスパン」のデータの前後は確認しないことです。
体重や体脂肪率は体重計に乗る「時間」、「タイミング」で変わります。
1日2日程度のデータは信用しないようにしてください。
そうしてしまうと、体重の変動に頭を悩まされ、ストレスになってしまいます。
体重計に毎日乗ることはあくまでも、ダイエットに自信を付けるためであることを忘れないでください。
２、痩せた後を思い浮かべる
ダイエットが成功した未来のことを思い浮かべることも自信を付ける方法の一つです。
男性の場合ですと中田英寿ばりの細マッチョ、女性であれば渋谷ゆりのようなセクシーボディ
これらに自分がなれると思えば、モチベーションは上がるでしょう。
つまり、自分の未来の姿を思い浮かべることによって、もっと頑張ろうと思います。
もっと頑張ろうと思うと、成功体験を得やすくなります。
実はポジティブな考えを持っていると、ダイエットの成功率は上がるのです。
私は元々ポジティブ思考の持ち主ではないのですが、何かに取り組む時にポジティブな思考を持っていれば、大体のことは成功します。
それは私がダイエットを成功したことで証明されています。
３、やる内容とやった内容を「見える化」する
「やる内容」や「やった内容」は自分で記録するか、誰かとシェアするようにしましょう。
そうすることで、自分のやる内容とやった内容を見える化できるため、「このくらいできたんだ！」という自信を持つことができます。
私の場合ですと「シンデレラノート 」を付けていました。
シンデレラノートとは「自分のやったこと」と「次にやりたいこと」、そして「自分ができるようになったこと」を書くことで自分のやること、やるべきことに自信を持つことができるノートです。
つまり、「自分のできた・できるようになった」は自信につながります。
結局人間は、自分がやったこともできるようになったことも忘れてしまう生き物です。
ですので、「やったこと、できるようになったこと」を書くことによって、自信を付けることができます。
また、「やる内容」を書くことによって、「大変だけどやってみる」という意欲を掻き立てることもできます。
そのような思考を持てるようになれば、ダイエットはほぼ成功します。
まとめ
- 小さい成功体験を経験する
- 自分の理想の未来を思い浮かべる
- やる内容、やった内容を可視化する
いかがだったでしょうか？
ダイエット成功にはポジティブな考え方は必要です。
実際にダイエットしている人は少しの体重変動に気を取られてやる気が下がり、結局挫折してしまうケースが多いからです。
しかし、この記事を見たあなたはダイエットに対する心の持ち方を学んだと思います。
以上のようなマインドセットで取り組めば、ダイエットなんて楽勝です。
楽しいダイエットライフをお過ごしください！
それでは、アデュー ノシ
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これ知らないと挫折しますよ？体重増加の要因6つ
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回はダイエット中なのに体重が増えてしまった人向けの記事になります。
特に
体重が増えてしまって精神的に辛い人
体重は増えてしまった原因がわからない人
向けの記事になります。
ダイエット中は厳しい食事制限や運動をしますよね。しかし、ダイエット中に体重が変動しなかったり、ましてや体重が増えてしまったりすることはよくあります。
僕の場合、ダイエットを始めたのが大学1年生の頃なのですが、糖質を30gに制限して毎日筋力トレーニングと10kmのランニングをしていたのに体重が増えてしまい、萎えてしまう時期がありました。
しかし、最終的には体重が増えてしまった原因を突き止められたので、体重の増加を気にしなくなりました。
ちなみに私は痩せやすいタイプでは無いです。痩せやすい人は筋肉が付きやすく、短距離走が得意なタイプの人を言うのですが、私は50m走で8秒というくらい足が遅いです。また、私自身かなり追い込んだ食事制限とトレーニングをしていたので、何か不備があって体重が増えたわけではありません。
つまり、食事制限や運動をしている人や今まで順調に痩せていた人は体重が増加する別の要因があります。
痩せる期間が決まっている人にとって体重増加はかなり辛いです。それはダイエッターの人が誰しも通る道だと思います。
これから紹介するのは体重増加に悩んでいる人が、体重が増加しても気にしなくなるような内容です。
この記事を読んでいただければ
- 体重増加する要因が分かる
- 体重増加に対する偏見がなくなる
- 体重増加しない方法を学ぶことができる
このように体重増加に対して全てを知ることができます。
逆に読まなければ
- 体重増加に対してストレスがたまる
- 体重増加にイライラして間違ったダイエットに手を出してしまう
- 最悪、リバウンドしてしまい始める前より太ってしまう
という風にやってきたことが「無駄」になってしまうかもしれません。
では、まずは体重が増加する「要因」と「解決法」についてご紹介します。
体重増加の要因
体重の増加には6つの要因があります。
一つずつ見ていきましょう。
１、むくみ
ダイエット中の体重増加で一番多いのは「むくみ」です。
直接的な原因としては、塩分の摂り過ぎが挙げられます。
私もダイエット中は食事のバリエーションを増やすために、調味料を変えながら食事をするのですが、醤油や塩胡椒をかけ過ぎてしまいます。
そうなると塩分が身体の中で水を含み、膨張します。
結果、水の分体重が増えます。
原因は水だったんですね。
決してあなたの脂肪が増えているわけでは無いので安心してください。
解決策としては塩分を過剰摂取しないことです。
一般的に塩分は4g以内と言われていますが、まず不可能に近いので6gほどにしておきましょう。
そうすることで、むくみは解消できます！
２、基礎代謝が下がっている
消費カロリーが過剰に多いと身体が飢餓状態になり、基礎代謝が落ちてしまいます。
これは停滞期に起こる現象です。
痩せるために頑張っているのは分かりますが、無理のない範囲で継続して脂肪を落とすようにしましょう。
私も基礎代謝が結構下がるので、その度にチートデイをしています。
チートデイについては前の記事で取り上げているのでそちらをご覧ください。
チートデイは簡単に言うと、いっぱい食べて飢餓状態を解除する日です。
尋常じゃないくらい食べるので、決して楽をしているわけではないですよ。
基礎代謝が低下した場合は早急な対応が必要です。
ダイエットを継続したいのであれば、上の記事は参考になるのでよろしければ見てください。
３、生理前
女性の場合ですと、生理前は体重が増加する傾向にあるようです。
女性は周期的に「太りやすい期間」と「痩せやすい期間」が存在します。
それが生理前と後になります。
具体的には生理前は太りやすく、生理2週間後は痩せやすいです。
これは身体の反応ですので、これもあなたのダイエット法が間違っているということではありません。
ですので、生理前は過剰なダイエットは止め、生理後にダイエットを継続するようにしましょう。
健康的なダイエットに勝るものはありませんからね！！
４、便秘
便秘は体重を増加させるのはみなさんはご存知だと思います。
いわゆるお通じがよくないと体重は増えます。
これは栄養バランスの乱れで起こります。
偏った食生活をしているとそれだけ便秘のリスクは高くなります。
まずはダイエットで変な食生活をしている人は改めましょう。
もし、ちゃんとバランスの取れた食事をしている人は野菜や海藻などを食べるようにすると食物繊維が取れるのでお通じがよくなりますよ。
５、睡眠不足
意外にも睡眠不足でも体重が増加します。
脂肪は寝ている時でも燃焼されています。
つまり、睡眠不足の人はその期間を逃していることになります。
ダイエットは健康的な生活の延長です。
食事や運動だけでなく睡眠の質と量を上げることで、ダイエットの成功率は格段に上がります。
まずは睡眠時間を決めてみましょう。
毎日6時間ほどの睡眠時間が取れれば十分ですよ。
６、筋肉量が増加している
最後は筋肉量が増えている場合です。
これに関してはあなたの努力の賜物だと思います。
体重が増えているのに、体脂肪率が減っている場合は素晴らしいダイエットができている証拠です。
これは解決策はありませんが、筋肉を付けたくない人は毎日運動するのではなく、週3〜4回の運動に切り替えた方が良いと思います。
そうすることで、余分な筋肉を付けることなくダイエットができますよ。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエット中の体重増加はやる気を妨げますよね。
しかし、体重増加にはたくさんの要因があり、大体は脂肪の増加は起こり得ません。
なので安心してダイエットを継続してください！
良いダイエットライフを過ごしましょう！
それでは、アデュー ノシ
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大抵の人が陥る停滞期を抜けるにはこの2つしかない！！
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回はダイエットで停滞期に入ってしまった人向けの記事になります。
特に
ダイエットで停滞期に入ったかどうかわからない人
停滞期に入ってしまいどうすれば良いかわからない人
向けの記事になります。
停滞期はダイエットしている以上必ずやってきます。
私の場合ですと、4ヶ月のダイエットで月2回、運が良い時で月1回は必ずやってきました。
停滞期に入ると、どんなに食事制限や運動をしても体重が減らないので萎えますよね。
私がダイエットを始めた時は停滞期がどんなものか、そして乗り越え方がどんなものなのか知らなかったので、停滞期に入ると暴飲暴食をしてしまい、結局最初の体重よりも重くなってしまうことが多かったです。
しかし、今では停滞期との向き合い方、そして停滞期の抜け方を知っているので全く苦に感じなくなりました。
むしろ停滞期が来るということはダイエットが成功している証拠なのです。
ではどうすれば停滞期を乗り越えることができるのでしょうか？
まずは停滞期とはどのようなものなのかを説明します。
停滞期の定義
「停滞期に入った」というのはどうすればそう言えるのでしょうか？
まずは停滞期について説明します。
停滞期は消費カロリーが多い期間が長く続くことにより、身体のエネルギー吸収率が上がること期間のことです。
何のことを言っているかさっぱりですね。
では簡単に説明します。
停滞期とは脂肪が減りにくくなる期間のことです。
エネルギー吸収率が上がるとそれだけ糖質や脂質も分解されにくくなります。
よって、それらが脂肪に変わりやすくなるのです。
停滞期は個人差はありますが、一般的に「1ヶ月で体重の5%が減ったとき」に起こります。
私の場合ですと56.5kgですので、1ヶ月に2.8kg減ると停滞期に入る計算になります。
これって大体の人が該当しますよね？
だから停滞期は誰にでもやってくるんです。
そして、停滞期に入るということは「ダイエットが成功しているということ」なんです。
ですので、ここでネガティブにならないようにしましょう。
あなたのダイエットは成功しているのですから。
停滞期の判断方法
では停滞期に入ったというのはどうやって判断するのでしょうか？
方法は2つあります。
１、体重が2〜3日変動しない
食事制限や運動をちゃんとしていて体重が2〜3日変動が無いなら間違いなく停滞期に入っていると判断してください。
この時、体重測定は同じ時間にするようにしてください。
違う時間帯ですと、水分量の変化などで体重が増減する可能性があるからです。
私の場合は、胃のなかに何も入っていない朝一番に測るようにしています。
エネルギー吸収率が高いと、少ない糖質や脂質で多くのエネルギーを作ることができるようになります。
体重が変動しないのはそれだけ身体が飢餓状態になっている証拠です。
２、体温が通常よりも-2度低い
体温が-2度下がっていると停滞期に入っているサインかもしれません。
エネルギー吸収率が高いとその分基礎代謝は下がります。
つまり、体温が通常よりも下がるのです。
体温が±1度であれば、体温計の誤差という判断ができます。
しかし、人間の身体で-2度というのは大きい変化です。
ですので、ダイエット中は体温を毎日測るようにしてください。
そうすると、停滞期を自分で判断できるようになりますよ。
停滞期の抜け方
では、停滞期を抜けるにはどうすれば良いのでしょうか？
方法は2つあります。
１、運動をする
停滞期でも運動し続けることで停滞期を抜けることは可能です。
運動し続けることで身体が「この状態は持続する」と判断すれば、それに対応した身体になるために変化します。
これはスポーツ選手の肉体改造に近いです。
大体、停滞期に入ってから2週間ほど続ければ、脳はそう判断して体重は減り始めるでしょう。
ただし、モチベーションを保ち続けることはとても難しいので、あまりお勧めはしません。
２、チートデイを行う
チートデイを行うことで停滞期を抜けることが可能です。
チートデイとは簡単に言うと、脳を騙して飢餓状態を解除する方法です。
私も停滞期に入ったらよくチートデイをします。
具体的な方法としては、糖質を720g摂ります。
ご飯に換算すると「茶碗14杯」分になります。
これを1〜3日かけて食べます。
そうすることで脳が飢餓状態では無いと判断し、基礎代謝が元に戻ります。
そうすれば、いつも通りに体重が減り始めますよ。
停滞期中、後に絶対やってはダメなこと
停滞期中やその後にやってはダメなことがいくつかあります。
一つずつ見ていきましょう。
１、摂取カロリーをさらに減らす
停滞期に入ったからといって食べる量をさらに減らさないようにしましょう。
飢餓状態になっているので、さらにカロリーを減らしてしまうと、筋分解と脂肪の蓄えを促進させてしまいます。
摂取カロリーはダイエット中を通して一定で良いです。
そうすることで計画的に体重が減っていき、停滞期の見分けもつきやすくなります。
焦る気持ちは分かりますが、計画的に体重を減らすことを目標としましょう。
２、チートデイの惰性で次の日も食べてしまうこと
チートデイの危険性として、代謝が戻ってからも惰性で食べてしまうことが挙げられます。
チートデイはあくまでも「基礎代謝を元に戻すための方法」であることを忘れないで下さい。
ちなみに私の場合ですとチートデイは1日で終わらせます。
ご飯14杯分の糖質を1日で終わらせることにより、「食べることの辛さ」を身体に覚え込ませます。
そうすることで、次の日からダイエット飯に自然と戻せるようにします。
荒技ですが、ぜひお試しあれ。
まとめ
- 停滞期はダイエット成功の証拠
- 停滞期は『体重の変化が無い』のと『体温が下がった』ので判断する
- 運動し続けることとチートデイで停滞期は抜けることができる
- 停滞期中はカロリーを減らさないこと
- チートデイの惰性に注意
いかがだったでしょうか？
誰でも停滞期は辛いものです。
しかし、対応策さえ知っていればすぐに抜けることができます。
停滞期を抜ける方法はあるので安心してダイエットに集中してください！
それでは、アデュー ノシ
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ダイエットの『飽き』はとても危険！？やる気を維持する食事と運動とは？
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回の記事はダイエットをすることに飽きてしまった人向けの記事です。
特に
ダイエットしていたけど結果が出ずにやめてしまった人
ダイエットしていたけどモチベーションが上がらなくなって、そのままやめてしまった人
にはおすすめの記事になります。
ダイエットしていると食事内容が変わらずにマンネリ化したり、トレーニングに慣れてしまいやる気が起きなくなってしまったりしますよね？
私も普段は飽き性なので、同じ内容のことを続けることは非常に難しいです。
しかし、ダイエットでは食事制限やトレーニングはほぼ必須と言っていいでしょう。
ではどうすればこのような状態を脱却できるのでしょうか？
まずは、なぜダイエットに飽きてしまうのかを言及しましょう。
ダイエットに飽きてしまう理由
ダイエットで飽きてしまうのは以下の2つがあります。
１、食事が代わり映えない
食事制限をしていると食べられるものが少なくなってきますよね。
脂質制限ですと揚げ物を食べられませんし、糖質制限ですと米も食べられません。
食べるもののバリエーションが少なくなるとそれだけ飽きてきます。
毎日、卵や鶏胸肉ばかり食べることは悪いことではないですが、飽きてくることは避けられない事実です。
食事制限は消費カロリーを多くしやすくするための方法です。
よって、継続しなければ摂取カロリーの方が多くなってしまい、結果的に太ってしまうでしょう。
そうすると自暴自棄になって暴飲暴食をしてしまいます。
２、トレーニングの負荷に慣れてしまった
筋力トレーニングや有酸素運動でも自分の身体が負荷に慣れてしまい、やる気がなくなってしまうことはよくあります。
例えば、腹筋運動を20×3セットやっていたのに筋肉に効いている感覚も次の日の筋肉痛も無くなると、目標が無くなったみたいにやる気が無くなってしまいます。
僕も腕立て伏せを50×3セットやっていた時期があったのですが、やる気を無くしてしまいダイエット中トレーニングをしなくなってしまいました。
しかし、健康的で魅力的な身体を作るのであればトレーニングは継続した方が良いです。
では、どのようにしてダイエットを継続していけば良いのでしょうか？
次の項に進みましょう。
ダイエットに飽きない方法！
ダイエットに飽きずに取り組むには以下のことを意識してみると良いでしょう。
2つ見ていきましょう。
１、食事の内容は１〜２日前と被らないようにする
食事内容でバリエーションが欲しいのであれば、食事内容を毎日異なるものにしましょう。
コツとして、何でタンパク質を摂取するかで考えると良いです。
例えば、初日は鶏胸肉でタンパク質を摂ったとします。
次の日は卵でタンパク質を摂ります。
その次の日は魚でタンパク質を摂ります。
このようにタンパク源にバリエーションを持たせると食事内容にもバリエーションが出ます。
また、調味料もいろんな種類を試してみましょう。
例えば、ごま油を使うと「中華風」の味になります。
ガラムマサラを使うと「インド風」にもなります。
このように使用する調味料を変えることでいろんな味を楽しむことができます。
２、トレーニング内容は頻繁に変える
同じトレーニング内容を続けることは「できるようになった！」という達成感を得られやすいと思います。
しかし、私はトレーニング内容を頻繁に変えることをお勧めします。
なぜならその方がダイエットで痩せることに集中できるからです。
あなたの目標は腹筋20×3セットをできるようになることですか？
ダイエットをしたいのであれば違いますよね？
何かで達成感を得たい気持ちは痛いほどわかります。
しかし、それでは目指すべき目標が変わってしまいます。
ですので、敢えてトレーニングの内容を頻繁に変えるとダイエットに対するモチベーションを保つことができますよ。
幸い、ダイエットは競技ではないので、腹筋が100回できても対して自慢になりません。
飽きっぽい人はトレーニングによる達成感ではなく、体重計の数字を1週間記録して見るようにしましょう。
一日置きですと、誤差で体重が増減してしまいます。
たまたま増えてたら精神的に辛いですよね。
ですので、1週間ほどがベストです。
まとめ
- ダイエットのマンネリ化の原因は『食事の定常化』と『運動への達成感』
- 食事にはタンパク源と調味料のバリエーションを持たせて、1〜2日間は内容を被らせない
- トレーニングは頻繁に内容を変えると長続きしやすい
いかがだったでしょうか？
ダイエットには何kg痩せて、体脂肪を何%にしたいという目標があると思います。
それに向かって努力することは素晴らしいことだと思います。
しかし、それは継続しないと意味がありません。
ですので、ダイエットに飽きてしまわないように自分で工夫していく必要があります。
食事制限と運動ではなく、ダイエット自体を習慣化して楽しいダイエットライフを送りましょう！
それでは、アデュー ノシ
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ダイエット中に飲酒は可能です！飲酒前の『制約と条件』
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回の記事はダイエット中でもお酒を飲みたい人向けの記事になります。
特に
会社や大学でよく飲み会に誘われる人
お酒が飲みたいけどダイエット中に飲むことはできるの？という疑問を持つ人
にはとてもおすすめです。
私もお酒が大好きで特にワインが好きです。
大学時代はカロリー制限ダイエットをしている時でもよくワインバーに通ってました。
この記事ではダイエット中でもお酒を飲むことは可能であるという内容となっています。
しかし、お酒を飲むにはいくつかの条件と制約があります。
まずは、お酒がダイエット中にもたらす影響について説明します。
ダイエット中にお酒を飲むデメリット
ダイエット中にお酒を飲むことは良いのでしょうか、悪いのでしょうか？
結論から言うと、『ダイエットにお酒は悪い影響しかありません』
では、どのような悪影響があるのでしょうか？
要因は3つあります。
１、アルコールが優先的にエネルギーになってしまう
まず、アルコールは身体に入ると優先的に分解されます。
人間の身体は、身体に必要の無いものから分解します。
アルコールは 1 (g) = 7 (kcal) であり、肝臓で分解されるとエネルギーになります。
そして、アルコールが分解されている間、糖質・タンパク質・脂質はほとんど代謝が行われません。
どういうことかというと、アルコール血中濃度が高い状態だと、三大栄養素はエネルギーに変換されず、脂肪になってしまうのです。
糖質は肝臓に溜められますが、アルコールが入ると肝臓はアルコールの分解に追われるため、糖質を分解できなくなります。
また、タンパク質と脂質は新陳代謝に必要な栄養素なので、一時的にエネルギーに変換されますが、その後脂肪として蓄えられます。
つまり、お酒を飲むと『太りやすくなってしまう』ということになってしまいます。
２、食欲が増大してしまう
次は、食欲の増大です。
お酒を飲むと無限に食べ物が食べられるという人がいると思います。
私もお酒を飲むと山盛りポテトを一人で平らげてしまうくらい食欲が増します。
当然、この状態はダイエットに悪影響です。
エネルギーの過剰摂取はそれだけで、太る原因になってしまいます。
３、塩分過多になりやすい
お酒を飲むとしょっぱいつまみを食べたくなりますよね？
そういったつまみを食べると塩分過多になってしまいます。
意外にも塩分はダイエットに悪影響があります。
身体は塩分過多になると、体内の塩分濃度を薄めるために水分をため込む性質があります。
そうするとむくみや血液循環の悪化に繋がり、老廃物や毒素を外に排出し辛くします。
結果、身体の代謝が下がり、ダイエットに悪影響をもたらしてしまいます。
また、塩分を摂取し過ぎるとさらに味覚が鈍ってしまい、食欲が増加します。
そうするとアルコールによる食欲増進との相乗効果でさらに摂取カロリーが増加してしまいます。
ダイエット中にお酒を飲むには？
これまで、お酒を飲むことはダイエットにおいて悪影響しか無いことを述べてきました。
しかし、中にはダイエット中でもお酒が飲みたい人もいると思います。
結論から言うと、ダイエット中でもお酒を飲むことはできます。
しかし、飲むためにはそれだけの努力が必要です。
まずはその条件を見ていきましょう。
①飲み会前(飲み会の日程が事前にわかっている場合)
まずは、事前に飲み会があるとわかっている場合を考えましょう。
飲み会前に考えるべきことは５つあります。
１、飲み会までの摂取カロリーを調整する
飲み会までの食事で摂取カロリーを調整しましょう。
そうすることで飲み会の時に摂取するカロリーを考えずに望むことができます。
飲み会で摂取するカロリーは一人当たり大体「1000〜1500(kcal)」になります。
かなり高い数値ですが、一日当たり2000(kcal)に抑えるようにして、朝食・昼食・間食を調整します。
ちなみに食事を抜くことはお勧めしません。
なぜなら、空腹の状態でお酒を飲んでしまうと血糖値が上がってしまい、脂肪をより蓄えやすくしてしまうからです。
飲み会前までに緩やかに食事を取るようにしましょう。
お勧めは『野菜スープ』です。
食物繊維が胃のなかに残り腹持ちが良いのと、身体を温めてくれるため代謝が少し上がります。
また、低カロリーですので安心して飲むことができます。
２、水をたくさん飲んでおく
次は水をたくさん飲んでからお酒を飲みましょう。
これはアルコールの血中濃度を上がりにくくするために行います。
先ほども言いましたが、アルコールの血中濃度が上がると三大栄養素が分解されず、脂肪として蓄えられてしまうので、それを防止するために行います。
これは王道の方法ですよね。
３、アルコール分解に必要な栄養素をあらかじめ摂取しておく
次はアルコールを分解する時に消費する栄養素を多めに摂取しておく方法です。
お酒を飲むと身体のあらゆる栄養素が使用されます。
特にビタミンとミネラルはすぐに失われてしまいます。
そこでお勧めするのはビタミンB群が摂れるサプリメント。
ビタミンB群は過剰摂取しても体外に排出されるので適量以上摂取することに心配がありません。
飲み会前にサプリメントをいつもの2倍飲んでおきましょう。
そうするだけで身体の負担を減らすことができますよ。
４、乳製品を食べる
乳製品を食べることもアルコール対策にはうってつけです。
乳製品はアルコールの吸収を緩やかにするため、アルコールの血中濃度が上がりにくいです。
つまり、肝臓に余裕ができるため、他の栄養素の分解が比較的行われやすいです。
これは飲み会直前にやるとより効果が増しますよ。
５、筋トレをする
飲み会前に筋力トレーニングをしましょう。
これは筋トレで飲み会の時に必要なタンパク質を増やすことによって、許容できる摂取カロリーを増やすための方法です。
ただし、筋力トレーニングの分の成長分は取り戻せないものと考えてください。
私もワインバーに行く時に同じ方法を取っていたのですが、筋力が若干落ちているような感じがしました。
例外ですが、ボディビルダーの方にはお酒を飲みながらトレーニングする人もいます。
あれくらい無酸素運動で追い込めば、お酒を飲んでも筋分解が起こらないのかもしれませんね。
②飲み会中
飲み会は当日に突然行われることもあります。
その場合でも飲み会中に気をつけることを意識すれば、ある程度の過剰カロリーも許すことができます。
では、何を意識して飲み会に参加すべきなのでしょうか？
7つご紹介します。
１、チェイサーは常備する
まずはチェイサーとして水をお酒と一緒に注文しましょう。
水は先ほども言いましたが、アルコールの血中濃度を下げてくれます。
そうすることで食欲の減退を促してくれます。
食欲はエネルギーの過剰摂取に繋がるので、チェイサーを使ってうまくコントロールしましょう。
２、蒸留酒の水・お茶・ソーダ割を飲む
お酒は焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を割って飲むようにしましょう。
なぜかというと、お酒で糖質の高いものはダイエットとしては最悪だからです。
先ほども言いましたが、身体にアルコールが入ると糖質が分解されにくくなり、脂肪として身体に蓄えられます。
よって、糖質の高いお酒はその糖質が脂肪になってしまいます。
蒸留酒はお酒の中では比較的糖質が低いです。
しかし、これではアルコール分が多くなってしまいます。
そんな時に「焼酎の水割り」や「ハイボール」がお勧めです。
さらにいうと焼酎やウイスキーは薄めにしてもらいましょう。
そうすることで摂取するアルコール分を制限できるため、過剰摂取になりにくいですよ。
３、海藻系のサラダを頼む
サラダは絶対に頼むようにしましょう。
野菜の食物繊維で糖質や脂質の吸収を緩やかにすることができます。
サラダの中でも海藻系の入ったサラダはミネラルが豊富ですので、アルコールの分解に役に立ちます。
間違っても、油たっぷりのドレッシングがかかったサラダはやめましょう。
ただ、摂取カロリーを増やしてしまうだけです。
４、焼き鳥の塩などでタンパク質とビタミンの補給を！
つまみに頼むものはタンパク質中心にしましょう。
例えば、焼き魚や刺身、焼き鳥やステーキなどがお勧めです。
タンパク質や脂質は比較的脂肪になりにくいです。
なぜなら、これらの栄養素は新陳代謝で使われるものだからです。
しかし、これらは取りすぎると糖質同様に脂肪になってしまいます。
そんな中、なぜタンパク質を取るべきなのかというと、筋肉の成長に使われる代謝で使用されるからです。
つまり、タンパク質は筋繊維の修復に使われるため、脂肪になりにくい栄養素であるからです。
中でもレバーなどの内臓系はビタミンも豊富ですので、食べて損はありません。
アルコールの分解にも役立つので、食べ過ぎない程度に摂取しましょう。
５、塩分の高いものは食べない
塩分の高いものは食べないようにしましょう。
例えば、あたりめや塩辛などがそうです。
塩分が食欲を増進させるというのは先ほども言いましたが、できる限り塩分の摂取は控えましょう。
６、揚げ物はタブー
当然ですが、揚げ物を食べるのはタブーです。
揚げ物は脂質と糖質の宝庫です。
ましてやアルコールと一緒に摂取することはあり得ないです。
タンパク質が高い揚げ物でも同じことです。
揚げ物だけは絶対に避けましょう。
７、〆はご飯ものにする
できれば食べない方が良いですが、〆を食べることになった場合、ご飯ものにしましょう。
糖質は緩やかに分解されやすいご飯をメインにしましょう。
当然、〆は食べない方が良いです。
特に飲み会後のラーメンは糖質・塩分・脂質とヤバい成分しか入ってないので危険です。
誘われても絶対にやめましょう。
③飲み会後
最後に飲み会後の対応についてです。
飲み会後は身体に過剰なエネルギーが入ってしまってます。
それらをなんとかする方法をつご紹介します。
１、水を飲む
「また、水を飲むのか！」という発言が聞こえてきますが、落ち着いてください。
アルコールが身体に溜まった状態ではそれだけ三大栄養素の代謝は落ちます。
なので早急に水を飲んで血中アルコール濃度を下げてください。
そうすることで寝ている間にアルコールが分解され、元の栄養素の代謝に戻ります。
２、トマトジュースを飲む
トマトジュースを飲むことで塩分を除去してくれます。
トマトジュースにはカリウムが豊富で、それが塩分を体外に出してくれます。
そうすることで、アルコールや三大栄養素の代謝を促してくれるのでお勧めです。
３、カロリー調整をする
飲み会中、食べすぎてしまった人はカロリー調整をしましょう。
例えば、朝食と昼食を200kcalに抑えて、夕食から今までのダイエット食に戻す。
もしくは、プチ断食するのもお勧めですよ。
僕は飲み会の次の日は朝食、昼食は味噌汁しか飲んでいませんでした。
間違ってもその日は何も食べないなどはやめてください。
プチ断食もやって12〜16時間までです。
そうすることで自然とダイエット食に戻ることができますよ。
まとめ
- お酒はダイエットに悪影響を与える
- 飲み会前には水、乳製品、サプリメントを取る
- 飲み会中たくさん食べる場合は筋トレをする
- 飲み会中はお酒やつまみを意識する
- 飲み会後も水だけは摂取し、過剰な断食は止める
いかがだったでしょうか？
ダイエット中にお酒が飲めないのは非常に辛いです。
しかし、気分転換も必要です。
無理ない程度にお酒と向き合って楽しくダイエットしましょう。
それでは、アデュー ノシ
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そのダイエット挫折の元です！なかなか痩せない人が陥りがちなミス4選
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回の記事はなかなか痩せることができずにダイエットを挫折してしまう人向けの記事になります。
特に
体重が毎日0.1kgずつ減っていたのにある時期から全く変化しなくなってしまった人
体重は減っているのにお腹周りの脂肪が落ちずに辛い減量をした結果挫折してしまった人
にはとてもおすすめです。
なぜならそれは全て僕が経験したことだからです。
私も大学時代に糖質制限ダイエットをしていた頃は、お腹の脂肪が落ちずに苦労した記憶があります。
いくらキツい食事制限をしても、キツい運動をしても体重が変動せず、ウエストにも変化がないのはとても辛いです。
しかし、この記事ではそんな悩みを払拭できるような内容となっています。
まずは、痩せない理由から見ていきましょう。
なぜ痩せないのか？
あれだけ食事制限して、運動しているのに痩せない
という悩みは、ダイエットをする上で誰もが当たってしまう『壁』でしょう。
ではなぜ私たちは痩せることができないのでしょうか？
理由は4つあります。
１、摂取カロリーの中に『間食』が含まれていない
まずは一つ確認ですが、あなたは食事以外に飲み食いしているものはありますか？
ポテトチップス、ビールや甘いお菓子などを食べているのであれば、まずは手を止めて下さい。
これらの間食も私たちの中では『エネルギー』になります。
つまり、摂取カロリーにカウントされてしまいます。
もし、消費カロリーの方が多い食事をしているというのであれば、『間食も摂取カロリーに加えてください』。
なかなか痩せないのであれば、摂取カロリーの方がプラスになるはずです。
２、摂取カロリーを減らしすぎている
次は、摂取カロリーの減らし過ぎです。
「カロリー取り過ぎの次は減らし過ぎかよ！」という言葉もありますが落ち着いてください。
人間の身体は非常によくできており、消費カロリーが多すぎると『飢餓状態』になります。
飢餓状態になると、脳は『エネルギーが足りないから省エネモードに入る！』という信号を身体に出し、基礎代謝を下げ、脂肪を蓄えようとします。
基礎代謝とは『自分が一日何もしなくても消費されるエネルギー』です。
つまり、基礎代謝は自分が生存するのに必要なエネルギー分ということになります。
それを下回り過ぎると脳は「これは体の危機だ！」と判断して、飢餓状態に入ってしまうということですね。
また、この省エネモードは身体にとって一番不要である『筋肉』を分解してエネルギーを生産します。
つまり、省エネモードに入ってしまうとどんなに辛い食事制限や運動をしてもダイエットしにくい身体になってしまうのです。
３、痩せたい感情が強すぎる
意外にも『痩せたいと思う人ほど痩せにくい』です。
理由はストレスホルモンであるコルチゾールが多くなるからです。
コルチゾールは脳から分泌されるホルモンの一種で、ストレスを感じた時に分泌されることからストレスホルモンと呼ばれています。
これが増えると肝臓の糖質分解、筋分解、脂肪の分解が起こります。
筋分解をしてしまうので全体の代謝も下がり、肝臓の糖質分解により食欲が増します。
結果、ストレスによる暴飲暴食につながってしまいます。
痩せたい人は自分の体型に自信がありません。
それゆえに早く結果を得ようと、キツい食事制限や運動を行います。
そしてうまくダイエットができなくなるストレスを感じ、結局挫折してしまうのです。
挫折した人はコルチゾールの効果で食欲が増し、暴飲暴食をしてしまいます。
私も体重に変化がなくなったときは、暴飲暴食をしてしまった時もあります。
しかし、それでは痩せることはできませんよね。
４、食事がうまく消化できていない
最後は食事をうまく消化できていない場合です。
食事は消化されないとエネルギーにはなりません。
また、消化が悪い食品を食べてしまうと、基礎代謝にも影響が出てきます。
食事を消化できない要因は『軽度のアレルギー』もしくは『元々その食品を消化しづらい体質』であることが考えられます。
気になる方は病院で調べてもらうのが良いでしょう。
自分の身体について知ることもダイエットには大切ですよ。
痩せるためにするべきこと
これまで、ダイエットでなかなか痩せない要因を4つ挙げてきました。
では、この状況を脱出するにはどうすれば良いのでしょうか？
痩せるための方法を3つ紹介します。
１、1日の総摂取カロリーを考える
まずは、あなたの1日の摂取カロリーを知りましょう。
対象となるのは
- 朝食
- 昼食
- 夕食
- 間食
の4つです。
そして、あなたの1日の目標摂取カロリーと見比べてみましょう。
電卓を用意してください。
まずは基礎代謝を計算します。
(除脂肪体重) (kg) × 28.5 = (基礎代謝) (kcal)
除脂肪体重とは「身体を構成する筋肉だけの体重」になります。
ちなみに除脂肪体重がわからない場合は以下の計算でおおよそ分かります。
(体重) (kg) - ( (体重) (kg) × (体脂肪率) ) = (除脂肪体重) (kg)
※ この場合『水分』を計算に入れていないため、除脂肪体重が少し軽くなる。
その後、基礎代謝を次のように計算して下さい。
(基礎代謝) (kcal) × 1.3 - 500 = (ダイエット時の目標摂取カロリー)(kcal)
これで計算されるのが『あなたの目標摂取カロリー』になります。
例えば私の場合ですと、目標摂取カロリーは1200kcal程度になります。
では、あなたの摂取カロリーと目標摂取カロリーを見比べてください。
この時、摂取カロリーが多いならばあなたはカロリーの取り過ぎになります。
もし、少ないのであればそれはカロリーの減らし過ぎになります。
まずは、この目標摂取カロリーに近づける努力をしましょう。
そうすれば、あなたの体重が減り始めます。
もし、摂取カロリーを減らし過ぎていたら
もし原因がカロリーの減り過ぎだった場合、『チートデイ』で基礎代謝を戻す必要があります。
チートデイとは「肝臓内の糖質を満タンにすることで脳に摂取カロリーが多い環境にいると騙すための日」になります。
脳は肝臓に糖質(専門用語で「グリコーゲン」)の有無で飢餓状態かどうかを判断します。
つまり、省エネモードに入っている場合、肝臓の糖質を満タンにすることで下がった基礎代謝を戻すことが可能です。
チートデイで取るべき糖質は『720g』で、カロリーにして『2880(kcal)』になります。
ご飯で関すると大体14杯分です。
これを2〜3日かけて食べます。
ちなみに、私の場合はそうめんを毎食300gずつ食べていました。
また、プラスで健康的な食事を心がけてください。
そうすればあなたの基礎代謝は元に戻り、より健康的にダイエットすることができますよ。
２、健康的になることを目標にする
先ほど、痩せることを目標にすることは逆に太りやすくなると言いました。
よって、『これを意識すれば痩せる』という目標作りが必要になります。
早い話が『健康になる』という目標を持つのが良いでしょう。
健康になるために、健康的な食事をして運動をする。
結果的にあなたは理想の身体を手に入れることになります。
また、自分が太っていることを受け入れることも大切です。
あなたは今は太っていますが、それが自分であると受け入れることができ、いつでも痩せることができます。
とにかくポジティブなマインドセットで望むことで痩せないことに対してのストレスは溜まらなくなります。
痩せるためにはまず意識から変えていくことも大事です。
３、運動が辛かったら思い切って休んでみる
最後は運動を休むことです。
運動でオーバーワークになってしまうと体重が変動しなくなった時、精神的に辛いものがあります。
オーバーワークは、仕事で働き過ぎた人が陥る、『倦怠感』や『体調不良』が起こる状態です。
そういうときは、思い切って休みましょう。
もちろん、食事制限はそのままですが、休暇を取ることでオーバーワークを防ぐことができます。
その後、2〜3日ほどで復帰しましょう。
何事もバランスよくすることが大事です。
まとめ
- 痩せない理由は『摂取カロリー』『ストレス』『消化不良』
- 痩せるためには『摂取カロリー』を『目標摂取カロリー』に近づける
- ポジティブな精神状態でダイエットに取り組む
- オーバーワークを防ぐ
いかがだったでしょうか？
ダイエットではなかなか痩せないときが一番辛いときです。
しかし、それを乗り越える方法は必ずあります。
自暴自棄にならず、正しい方法で痩せていきましょう。
それでは、アデュー ノシ
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