停滞期を発生させないダイエット法とは？3段階ダイエット法のすゝめ！
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回は停滞期を発生させないダイエット法の記事になります。
特に
停滞期が中々乗り越えられない人
停滞期をもう経験したくない人
向けの記事になります。
あなたはダイエットで停滞期を経験した事がありますか？
私は何回もありますが、停滞期はダイエットで順調に体重が落ちている証拠と言えます。
なので、停滞期自体には何も問題は無いのです。
しかし、停滞期によるモチベーションの低下は由々しき事態です。
停滞期は一般的に約2週間かかると言われています。
つまり、あなたは2週間体重が変化せずに今の食事や運動を続けることになります。
私も何回か経験がありますが、そのときはチートデイで乗り越えてきました。
チートデイとは停滞期に入ったときに、あえて暴食をすることで停滞期を乗り越える方法です。
しかし、暴食するとそれだけ体重が増えますので、4ヶ月以内のダイエットには不向きです。
停滞期をどう乗り越えるかがダイエットの鍵を握っています。
そのまま、2週間今の生活を続けるのも良いですが、ダイエット法の中には停滞期を発生させないダイエットが存在します。
この記事ではそんな夢のようなダイエット法について紹介します。
この記事を読むと
- 停滞期の乗り越え方が分かる
- 停滞期を発生させないダイエット法が分かる
- モチベーションを保ってダイエットできる
というメリットがあります。
逆にこの記事を読まなければ
- 停滞期に踊らされてストレスがたまる
- 継続的にダイエットすることができなくなる
- 停滞期で痩せれらないという失敗経験でダイエットが怖くなってしまう
というデメリットがあります。
停滞期を発生させない事でよりスムーズにモチベーションを保ちながらダイエットをする事ができます。
事実、私はこのダイエットで2ヶ月間停滞期なしでダイエットに成功したことがあります。
なので、私のお墨付きのダイエット法と言えます。
では、そのダイエット法を見ていきましょう。
停滞期を発生させないダイエット法は『3段階ダイエット法』
私は停滞期を発生させないダイエット法を『3段階ダイエット法』と呼んでいます。
もしくは『伸び代を保つダイエット法』とも名付けられます。
簡単に言うと、ダイエットの停滞期が来るたびに食事の摂取カロリーを減らす方法です。
つまり、停滞期には入りますが、入るたびに食事量を徐々に減らしていく方法なので、あなたは停滞期に気づかずにダイエットすることができます。
この方法は、フィージーク競技者がよく使う方法で、2ヶ月間の短期的なダイエットの方法として知られています。
また、比較がダイエットを始める以前の食事から相対的に減らす方法なので、他の食事制限ダイエットと取り組みやすさが段違いになります。
次にこのダイエット法のメリットとデメリットについて見ていきましょう。
３段階ダイエット法のメリット
このダイエット法のメリットは3つあります。
１、筋肉量が減りにくい
ダイエットで一番危惧しているのは、筋肉量の低下です。
筋肉量が低下してしまうと、基礎代謝が下がりリバウンドしやすい身体になってしまいます。
なぜこのダイエット法では筋肉量が減りにくいかと言うと、急激な食事制限は筋肉を低下を引き起こしやすいからです。
例えば、あなたがダイエットするために1300kcalの食事制限を始めたとしましょう。
この時、あなたの基礎代謝は1200kcalで1日の消費カロリーは1700kcalであるとします(計算法は以下の記事で掲載しています)。
あなたは食事制限の末、1週間で0.4kgのダイエットに成功しました。
しかし、あなたは停滞期に捕まってしまいました。
あなたができる最後の足掻きは、
- 食事制限でさらに追い込む
- 運動量を増やして消費カロリーを増やす
- チートデイで無理やり停滞期を乗り越える
のどれかになります。
この時、あなたの選択肢から「食事制限でさらに追い込む」というものが消えます。
なぜなら、これ以上減らしてしまうと基礎代謝以下の摂取カロリーになってしまうので、体がさらに基礎代謝を減らしてしまうからです。
つまり、ギリギリの食事制限でダイエットをしてしまうとダイエットの伸び代がなくなってしまい、停滞期で筋肉量が落ちてしまうのです。
しかし、このダイエット法では停滞期に入るたびに徐々に摂取カロリーを落としていくので、結果的に停滞期を体験せずに筋肉を残しつつダイエットすることができるのです。
もちろん、運動することは前提の話ですが、運動で健康的に痩せることができるので、筋肉量を維持した太りにくい身体を作ることができます。
２、モチベーションを維持できる
当然のことですが、停滞期を経験しないという事は、体重が減らないということが起こりません。
つまり、体重が減らなくてストレスが溜まったり、悩んだりすることがなくなります。
ダイエットの関門は
- 食事制限の継続
- 運動の継続
- 停滞期の乗り越え方
の3種類あります。
そして、停滞期の乗り越え方に関しては「モチベーションの維持」が関わってきます。
つまり、この方法はダイエットの関門の一つを自動で乗り越えられる方法になります。
停滞期を経験したことがある人は分かると思いますが、約2週間体重が変動しないのはかなりのストレスになります。
毎日食事制限をして、走ったり筋トレしたりするのに体重が変動しない。
むしろ、ダイエット前よりも体重が増えてしまったという事はザラにあります。
それにも関わらず、同じことを繰り返して結局モチベーションを保てずに、コンビニでチョコレートやポテチなどのお菓子を買ってしまいます。
そして、一度食べてしまうと歯止めが効かずに気が済むまでお菓子を食べてしまうのです。
厳しいことを言うと、自分で自分を変える意志が低い人はまたそう言うことを繰り返してしまいます。
あなたの理想を得るためには、その他を犠牲にしてでもそれに集中する必要があります。
しかし、このダイエット法であれば、あなたの負荷をいくらか減らすことができます。
モチベーションが保てない人にとってはうってつけの方法なので、ぜひ試してみてください。
３、取り組みやすい
最後のメリットとして、食事制限の取り組みやすさがあります。
ダイエットを始める前の食事から相対的に食事内容を変えていくので、ストレスなく体重を減らすことができます。
例えば、あなたが1日にご飯を3合食べていたのを2.5合、2合と段階的に減らしていくことだけでも効果があります。
余談ですが、米は糖質が多く避けるように言われがちですが、それは間違いです。
脂質を減らして痩せていくダイエットにおいて、米は超優秀なエネルギー源であり、脂質を抑えつつ、炭水化物・タンパク質を取れる最強選手です。
チートデイでも米を食べるボディビルダーやフィジーク選手は多いです。
もし、あなたがこれからダイエットを始める人であれば、段階的に食事内容を変えていくのが良いです。
それがあなたのダイエット成功につながります。
3段階ダイエット法のデメリット
正直、このダイエット法でデメリットはあまり感じないのですが、一応デメリットを思われることを2つ紹介します。
１、食事管理が少し面倒臭い
これは食事制限する人が誰しも思うことなのですが、食事内容を段階的に変えていくのは少し手間がかかります。
しかし、このダイエット法は相対的に食事量を減らすので、そこまで難しく考える必要はありません。
食事制限は自分の思うような食事ができなくなるため、ストレスがたまる人もいるでしょう。
実際、圧倒的な運動量があれば食事制限はしなくても良いです。
事実、あなたがもし学生時代に部活動をやっていた頃は今よりも太っていなかったでしょう。
食事制限は運動する時間がない人や、運動が苦手な人向けの方法です。
毎日8時に出勤し、仕事で帰ってきて19時。
毎日好きなようにご飯を食べて、その分のカロリーを消費するのに19時から1~2時間で気づけば22時。
そんな生活が毎日続くと思いますか？
少なくとも、ダイエットに成功したことがある私でさえツライです。
また、食事制限は自分が摂取しているカロリーをなんとなく知るために行います。
つまり、『完璧な食事の型』を作っておくことで、カロリーが感覚で分かるようになります。
そんな人のために食事制限が存在します。
摂取カロリーを管理することによって、消費カロリーを多くしやすくすれば、あなたはそれだけ痩せることができるのです。
２、運動が面倒臭い
運動をすることを苦手に感じる人はいると思います。
特に、あなたが元々スポーツやっていなかった、もしくは身体を動かすことが嫌いだと思うのであれば、運動は面倒臭く感じることでしょう。
しかし、ただ脂肪を落とすだけなら食事制限で十分です。
脂肪は安静時やランニングのような有酸素運動で燃焼されます。
なので、食事制限だけであなたは痩せることができます。
ですが、食事制限だけでは筋肉も同時に落ちてしまいます。
筋肉は使わないと落ちてしまうので、必ず筋トレをするようにしましょう。
もし、運動がツライと感じるのであれば、まずはゲーム感覚でやってみましょう。
例えば、あなたは「育成ゲーム」をやっています。
あなたの身体を使ったゲームは、筋肉維持するゲームです。
私であれば、腕立て伏せの回数を毎日記録して、昨日の自分と勝負します。
昨日よりも今日の自分が強くなってたら嬉しいじゃないですか。
筋トレをすることであなたの筋肉は維持できます。
そして、筋トレをする指示はあなたしか出すことはできないのです。
自分育成ゲームは自己投資の基本です。
なので、運動も習慣化するようにしましょう。
3段階ダイエット法のやり方
では、このダイエットはどのようにして行うのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
１、まずは基礎代謝からあなたが1日に消費しているカロリーを計算する
最初にやるべきことは、あなたが1日に消費しているカロリーを計算することです。
私の身体を例にして説明しましょう。
私の体重は56kgであり、体脂肪率は16%とします。
このとき、私の筋肉量は
56 kg (体重) - ( 56 kg (体重) × 0.16 (体脂肪率) ) = 47 kg
※47 kgには「水分」も含まれているので -1 kgして「46 kg」と過程しましょう。
になります。
その後、46 kgに「28.5」をかけるとあなたの基礎代謝が出てきます(1,311kcal)。
さらに日常的に運動していない人は「1.3」を、体力仕事をしている人は「1.5」をかけてください。
そうするとあなたの1日の消費カロリーが出てきます(私はデスクワークなので1.3をかけて1,700kcal)。
できましたか？
では次のステップに進みましょう。
２、ダイエットを初期・中期・末期に分ける
まずは、ダイエットする期間でダイエット初期・中期・末期の3段階にわけます。
そして、初期から末期にかけて摂取カロリーを減らしていきます。
私の場合ですと、
- ダイエット初期 → 1,700 kcal (最初の1ヶ月)
- ダイエット中期 → 1,600 kcal -100 kcal (次の1ヶ月)
- ダイエット末期 → 1,500 kcal -100 kcal (さらに次の1ヶ月)
とします。
食事内容としては、「タンパク質を維持しつつ、炭水化物と脂質を減らす」のが良いです。
例えば、
- ダイエット初期は「白米2合、鶏胸肉1枚、味噌汁」を1日で食べる
- 鶏胸肉は皮付きで、油で焼くことにする
- 初期→中期→末期にかけて、「白米、胸肉に使う油、胸肉の皮」の量を徐々に減らしていく
こんな感じで良いと思います。
次に運動計画を立てましょう。
３、運動計画を立てる
運動計画を立てることで、トレーニング日と休暇を作ります。
ダイエット中にありがちなミスとして、「毎日運動を継続する」ということがあります。
「運動をすることってダメなこと？」と思うかもしれませんが、体脂肪はむしろ安静時、もしくは有酸素運動の時に燃えます。
理由はエネルギー燃焼に使われる栄養素の優先順位です。
炭水化物・タンパク質・脂質の使われる順番は
安静時・有酸素運動
- 脂質
- 炭水化物
- タンパク質
筋トレなどの爆発的にエネルギーを使う運動
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
になります。
つまり、安静時やランニングなどの有酸素運動の方が脂肪燃焼に役立つということです。
私が推奨するのは「HIIT」と「LISSC」というトレーニング法です。
まずは「HIIT」ですがこれは「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれており、短時間・脂肪燃焼＋筋力維持に役立つ運動です。
Youtubeでもいろんな人が取り上げているので、調べてみてはいかがでしょうか？
おすすめの「HIIT」
では、次に「LISSC」についてです。
LISSCとは、有酸素運動の一種なのですが、「心拍数を意識した」ものになります。
心拍数を測るとなると少し手間がかかるので、イメージとしては「70%のランニングを20分以上する」というのが理想です。
これは「ファットバーンゾーン」という心拍数をキープしながら走ると、脂肪が燃焼されやすいという研究結果を元に生まれたトレーニング法です。
ちなみにファットバーンゾーンの心拍数が知りたい人はこちらの記事が参考になりますよ。
これらを週3回取り組んで、脂肪燃焼を加速させましょう。
４、いざ実践！！
あとは実践するだけです！
実践中に大事にすべきことは2つあります。
それは「毎日体重を測ること」と「毎日体温を測ること」です。
『体重の変化』は、あなたのダイエットがうまくいっているかどうかの判断になります。
毎日体重を測って、1週間ごとに反省をしましょう。
もし、1週間で体重が変化していなければ食事内容や運動量を見直しましょう。
あなたが毎日記録しているデータが、あなたにとって最高のデータであることを忘れないでください。
また、体重計には「毎朝」に乗るようにしましょう。
朝は最も体重変化が小さいので、データにばらつきが出にくくなります。
次に『体温の変化』ですが、体温は「停滞期かどうかの判断」に使います。
体温がいつもより下がっていたら、停滞期に入ってしまった可能性があります。
その場合は、「チートデイ」を行うか、「食事内容を少しゆるく」してみましょう。
もし、どれも継続できなさそうなら、まずは『運動』から始めてみましょう。
運動習慣が身につくだけでも身体は変わってきます。
例えば、ウォーキングを20分以上すればそれだけでも脂肪燃焼効果が得られます。
まずは、自分のレベルに合わせた運動から始めて下さい。
まとめ
- 3段階ダイエット法は停滞期に入らないダイエット
- 食事制限と運動の習慣化が難しいかもしれないが、基本メリットだらけの方法
- まずは自分の基礎代謝と1日の消費カロリーを計算する
- ↑の範囲内で初期・中期・末期に分けて摂取カロリーを減らしていく
- 脂肪燃焼のために運動は休暇をとりつつ行う
- 体重と体温は毎朝測る
いかがだったでしょうか？
この方法は考えることが多いので、多少面倒臭く感じると思います。
しかし、ダイエットに効果があるのは私が実証済みなので、もし試す機会があればやってみて下さいね。
あなたが、あなたにとって理想の身体を手に入れられることを願っています！
それでは、アデュー ノシ
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