ダイエット中に飲酒は可能です！飲酒前の『制約と条件』

こんにちは。

ダイエットブロガーのユージーです。

今回の記事はダイエット中でもお酒を飲みたい人向けの記事になります。

特に

会社や大学でよく飲み会に誘われる人

お酒が飲みたいけどダイエット中に飲むことはできるの？という疑問を持つ人

にはとてもおすすめです。

私もお酒が大好きで特にワインが好きです。

大学時代はカロリー制限ダイエットをしている時でもよくワインバーに通ってました。

この記事ではダイエット中でもお酒を飲むことは可能であるという内容となっています。

しかし、お酒を飲むにはいくつかの条件と制約があります。

まずは、お酒がダイエット中にもたらす影響について説明します。

ダイエット中にお酒を飲むデメリット

ダイエット中にお酒を飲むことは良いのでしょうか、悪いのでしょうか？

結論から言うと、『ダイエットにお酒は悪い影響しかありません』

では、どのような悪影響があるのでしょうか？ 

要因は3つあります。

１、アルコールが優先的にエネルギーになってしまう

まず、アルコールは身体に入ると優先的に分解されます。

人間の身体は、身体に必要の無いものから分解します。

アルコールは 1 (g) = 7 (kcal) であり、肝臓で分解されるとエネルギーになります。

そして、アルコールが分解されている間、糖質・タンパク質・脂質はほとんど代謝が行われません。

どういうことかというと、アルコール血中濃度が高い状態だと、三大栄養素はエネルギーに変換されず、脂肪になってしまうのです。

糖質は肝臓に溜められますが、アルコールが入ると肝臓はアルコールの分解に追われるため、糖質を分解できなくなります。

また、タンパク質と脂質は新陳代謝に必要な栄養素なので、一時的にエネルギーに変換されますが、その後脂肪として蓄えられます。

つまり、お酒を飲むと『太りやすくなってしまう』ということになってしまいます。

２、食欲が増大してしまう

次は、食欲の増大です。

お酒を飲むと無限に食べ物が食べられるという人がいると思います。

私もお酒を飲むと山盛りポテトを一人で平らげてしまうくらい食欲が増します。

当然、この状態はダイエットに悪影響です。

エネルギーの過剰摂取はそれだけで、太る原因になってしまいます。

３、塩分過多になりやすい

お酒を飲むとしょっぱいつまみを食べたくなりますよね？

そういったつまみを食べると塩分過多になってしまいます。

意外にも塩分はダイエットに悪影響があります。

身体は塩分過多になると、体内の塩分濃度を薄めるために水分をため込む性質があります。

そうするとむくみや血液循環の悪化に繋がり、老廃物や毒素を外に排出し辛くします。

結果、身体の代謝が下がり、ダイエットに悪影響をもたらしてしまいます。

また、塩分を摂取し過ぎるとさらに味覚が鈍ってしまい、食欲が増加します。

そうするとアルコールによる食欲増進との相乗効果でさらに摂取カロリーが増加してしまいます。

ダイエット中にお酒を飲むには？

これまで、お酒を飲むことはダイエットにおいて悪影響しか無いことを述べてきました。

しかし、中にはダイエット中でもお酒が飲みたい人もいると思います。

結論から言うと、ダイエット中でもお酒を飲むことはできます。

しかし、飲むためにはそれだけの努力が必要です。

まずはその条件を見ていきましょう。 

①飲み会前(飲み会の日程が事前にわかっている場合)

まずは、事前に飲み会があるとわかっている場合を考えましょう。

飲み会前に考えるべきことは５つあります。

１、飲み会までの摂取カロリーを調整する

飲み会までの食事で摂取カロリーを調整しましょう。

そうすることで飲み会の時に摂取するカロリーを考えずに望むことができます。

飲み会で摂取するカロリーは一人当たり大体「1000〜1500(kcal)」になります。

かなり高い数値ですが、一日当たり2000(kcal)に抑えるようにして、朝食・昼食・間食を調整します。

ちなみに食事を抜くことはお勧めしません。

なぜなら、空腹の状態でお酒を飲んでしまうと血糖値が上がってしまい、脂肪をより蓄えやすくしてしまうからです。

飲み会前までに緩やかに食事を取るようにしましょう。

お勧めは『野菜スープ』です。

食物繊維が胃のなかに残り腹持ちが良いのと、身体を温めてくれるため代謝が少し上がります。

また、低カロリーですので安心して飲むことができます。

２、水をたくさん飲んでおく

次は水をたくさん飲んでからお酒を飲みましょう。

これはアルコールの血中濃度を上がりにくくするために行います。

先ほども言いましたが、アルコールの血中濃度が上がると三大栄養素が分解されず、脂肪として蓄えられてしまうので、それを防止するために行います。

これは王道の方法ですよね。

３、アルコール分解に必要な栄養素をあらかじめ摂取しておく

次はアルコールを分解する時に消費する栄養素を多めに摂取しておく方法です。

お酒を飲むと身体のあらゆる栄養素が使用されます。

特にビタミンとミネラルはすぐに失われてしまいます。

そこでお勧めするのはビタミンB群が摂れるサプリメント。

ビタミンB群は過剰摂取しても体外に排出されるので適量以上摂取することに心配がありません。

飲み会前にサプリメントをいつもの2倍飲んでおきましょう。

そうするだけで身体の負担を減らすことができますよ。

４、乳製品を食べる

乳製品を食べることもアルコール対策にはうってつけです。

乳製品はアルコールの吸収を緩やかにするため、アルコールの血中濃度が上がりにくいです。

つまり、肝臓に余裕ができるため、他の栄養素の分解が比較的行われやすいです。

これは飲み会直前にやるとより効果が増しますよ。

５、筋トレをする

飲み会前に筋力トレーニングをしましょう。

これは筋トレで飲み会の時に必要なタンパク質を増やすことによって、許容できる摂取カロリーを増やすための方法です。

ただし、筋力トレーニングの分の成長分は取り戻せないものと考えてください。

私もワインバーに行く時に同じ方法を取っていたのですが、筋力が若干落ちているような感じがしました。

例外ですが、ボディビルダーの方にはお酒を飲みながらトレーニングする人もいます。

あれくらい無酸素運動で追い込めば、お酒を飲んでも筋分解が起こらないのかもしれませんね。

②飲み会中

飲み会は当日に突然行われることもあります。

その場合でも飲み会中に気をつけることを意識すれば、ある程度の過剰カロリーも許すことができます。

では、何を意識して飲み会に参加すべきなのでしょうか？

7つご紹介します。

１、チェイサーは常備する

まずはチェイサーとして水をお酒と一緒に注文しましょう。

水は先ほども言いましたが、アルコールの血中濃度を下げてくれます。

そうすることで食欲の減退を促してくれます。

食欲はエネルギーの過剰摂取に繋がるので、チェイサーを使ってうまくコントロールしましょう。

２、蒸留酒の水・お茶・ソーダ割を飲む

お酒は焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を割って飲むようにしましょう。

なぜかというと、お酒で糖質の高いものはダイエットとしては最悪だからです。

先ほども言いましたが、身体にアルコールが入ると糖質が分解されにくくなり、脂肪として身体に蓄えられます。

よって、糖質の高いお酒はその糖質が脂肪になってしまいます。

蒸留酒はお酒の中では比較的糖質が低いです。

しかし、これではアルコール分が多くなってしまいます。

そんな時に「焼酎の水割り」や「ハイボール」がお勧めです。

さらにいうと焼酎やウイスキーは薄めにしてもらいましょう。

そうすることで摂取するアルコール分を制限できるため、過剰摂取になりにくいですよ。

３、海藻系のサラダを頼む

サラダは絶対に頼むようにしましょう。

野菜の食物繊維で糖質や脂質の吸収を緩やかにすることができます。

サラダの中でも海藻系の入ったサラダはミネラルが豊富ですので、アルコールの分解に役に立ちます。

間違っても、油たっぷりのドレッシングがかかったサラダはやめましょう。

ただ、摂取カロリーを増やしてしまうだけです。

４、焼き鳥の塩などでタンパク質とビタミンの補給を！

つまみに頼むものはタンパク質中心にしましょう。

例えば、焼き魚や刺身、焼き鳥やステーキなどがお勧めです。

タンパク質や脂質は比較的脂肪になりにくいです。

なぜなら、これらの栄養素は新陳代謝で使われるものだからです。

しかし、これらは取りすぎると糖質同様に脂肪になってしまいます。

そんな中、なぜタンパク質を取るべきなのかというと、筋肉の成長に使われる代謝で使用されるからです。

つまり、タンパク質は筋繊維の修復に使われるため、脂肪になりにくい栄養素であるからです。

中でもレバーなどの内臓系はビタミンも豊富ですので、食べて損はありません。

アルコールの分解にも役立つので、食べ過ぎない程度に摂取しましょう。

５、塩分の高いものは食べない

塩分の高いものは食べないようにしましょう。

例えば、あたりめや塩辛などがそうです。

塩分が食欲を増進させるというのは先ほども言いましたが、できる限り塩分の摂取は控えましょう。

６、揚げ物はタブー

当然ですが、揚げ物を食べるのはタブーです。

揚げ物は脂質と糖質の宝庫です。

ましてやアルコールと一緒に摂取することはあり得ないです。

タンパク質が高い揚げ物でも同じことです。

揚げ物だけは絶対に避けましょう。

７、〆はご飯ものにする

できれば食べない方が良いですが、〆を食べることになった場合、ご飯ものにしましょう。

糖質は緩やかに分解されやすいご飯をメインにしましょう。

当然、〆は食べない方が良いです。

特に飲み会後のラーメンは糖質・塩分・脂質とヤバい成分しか入ってないので危険です。

誘われても絶対にやめましょう。

③飲み会後

最後に飲み会後の対応についてです。

飲み会後は身体に過剰なエネルギーが入ってしまってます。

それらをなんとかする方法をつご紹介します。

１、水を飲む

「また、水を飲むのか！」という発言が聞こえてきますが、落ち着いてください。

アルコールが身体に溜まった状態ではそれだけ三大栄養素の代謝は落ちます。

なので早急に水を飲んで血中アルコール濃度を下げてください。

そうすることで寝ている間にアルコールが分解され、元の栄養素の代謝に戻ります。

２、トマトジュースを飲む

トマトジュースを飲むことで塩分を除去してくれます。

トマトジュースにはカリウムが豊富で、それが塩分を体外に出してくれます。

そうすることで、アルコールや三大栄養素の代謝を促してくれるのでお勧めです。

３、カロリー調整をする

飲み会中、食べすぎてしまった人はカロリー調整をしましょう。

例えば、朝食と昼食を200kcalに抑えて、夕食から今までのダイエット食に戻す。

もしくは、プチ断食するのもお勧めですよ。

僕は飲み会の次の日は朝食、昼食は味噌汁しか飲んでいませんでした。

間違ってもその日は何も食べないなどはやめてください。

プチ断食もやって12〜16時間までです。

そうすることで自然とダイエット食に戻ることができますよ。

まとめ

• お酒はダイエットに悪影響を与える
• 飲み会前には水、乳製品、サプリメントを取る
• 飲み会中たくさん食べる場合は筋トレをする
• 飲み会中はお酒やつまみを意識する
• 飲み会後も水だけは摂取し、過剰な断食は止める

いかがだったでしょうか？

ダイエット中にお酒が飲めないのは非常に辛いです。

しかし、気分転換も必要です。

無理ない程度にお酒と向き合って楽しくダイエットしましょう。

それでは、アデュー　ノシ

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