ダイエットの王道！カロリー制限で1ヶ月5kg痩せる方法
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回はカロリー制限で１ヶ月で５kg 痩せる方法という記事になります。
特に
糖質制限が身体に合わない人
筋量を可能な限り維持したい人
向けの記事になります。
カロリー制限ダイエットは昔から行われてきたダイエット法の一つです。
何より、今の食事から「糖質」と「脂質」を少しずつ減らす方法なので楽にできます。
私もこの方法は糖質制限と並んでよく使います。
これをすると綺麗で健康的な身体になりやすいです。
特に糖質制限していない分、筋肉に大きく見え、男らしい身体になります。
つまり、この方法はダイエットを本気でしたい人向けの方法になります。
この方法でダイエットができれば、より効率的にダイエットができるようになります。
この記事ではそんな夢のような方法を紹介します。
この記事を読むと
- ダイエットの最高の方法がわかる
- ストレスなくダイエットができる
- 自分で食事を管理できるようになる
というようにダイエットの土台の部分が完璧にわかります。
しかし、読まなければ
- ダイエットの正しいやり方が分からず続かなくなる
- 食事や運動でストレスがたまりやすくなる
- 食べられる食品が限定され、継続したくなくなる
というダイエットに悪影響が出てしまいます。
糖質制限や脂質制限は成功する裏付けがあります。
私も元々はこれらの制限ダイエットをしていたので、二つのメリット、デメリットはわかります。
しかし、これらのダイエットは食べられる食品が限定されるため、非常にストレスが溜まりやすいのです。
ダイエットで継続するには、ストレスを限りなく減らすことが大事です。
ストレスになりやすい要因は食事制限です。
食べたいものを食べられないストレスは非常に厄介です。
我慢すればするほど、解放された時にリバウンドの確率が高くなります。
しかし、カロリー制限ダイエットであれば、普段の食事からカロリーを下げるだけなので、好きなものを食べることができます。
もちろん、食べる量は気にしないといけませんが、糖質や脂質を制限するダイエットと比べても食べられるものの種類は多いため、ストレスが溜まりにくいです。
つまり、継続しやすいダイエットをするのであれば、カロリー制限ダイエットが一番効果的です。
ではこれからその方法についてみ見ていきましょう。
カロリー制限ダイエットの方法
ではカロリー制限ダイエットで意識すべきことを紹介します。
一つずつ見ていきましょう。
１、タンパク質は絶対量を摂る
まず、確実に抑えておきたいのはタンパク質の量です。
タンパク質は筋肉維持に必要な栄養素ですので、必ず絶対量を摂るようにしましょう。
カロリー制限ダイエットにおけるタンパク質の量は
(体重) (kg) × ( 2.0 〜 2.5 ) (g) = (必要なタンパク質量) (g)
です。
1日のタンパク質はダイエット期間を通して同じ量です。
私の場合ですと 55.5 kg ですので、1 日のタンパク質量は 111 (g) 必要になります。
これをダイエット期間中は維持します。
これは筋力維持のためです。
元々、一般人は筋肉の元になるタンパク質が足りていないため、意識して摂取することが大切になります。
まずは、あなたの 1 日のタンパク質量を確実に摂取できるようにしましょう。
２、脂質と糖質は《一定量以上》は必ず摂る
次に脂質と糖質の摂取量ついてです。
このダイエットでは脂質と糖質を減らすことでカロリー調整をします。
しかし、全く摂らないとそれはただの制限ダイエットになります。
最初に、最低限摂らなければならない量を知りましょう。
まずは脂質です。
脂質は新陳代謝をする上で大切な栄養素になります。
一日に必要な脂質量は
(体重) (kg) × ( 0.6 〜 0.8 ) (g) = ( 1 日に必要な脂質量) (g)
になります。
最低限これくらいは摂るようにしてください。
また、糖質の場合は一般人であれば 30 (g) 以上、普段から筋トレを行っている人は 50 (g) 以上は摂取するようにしましょう。
糖質に関しては、インスリンを出す手助けをする効果があるので、あまり減らし過ぎると筋肉が枯渇してしまい、かっこいい身体は手に入りません。
摂らなさ過ぎはよくないので、ちゃんと一定量は摂取するようにしましょう。
３、消費カロリーを決める
あなたが「何日でどれくらい痩せたいか」によって消費カロリーを決めましょう。
例えば、1 ヶ月で 4 (kg) 減らすとしたら、1 日で 960 (kcal) は消費しなければなりません。
脂肪を 1 (kg) 落とすのに 7200 (kcal) かかると言われていますので、運動で消費するカロリーとプラスして、食事制限でうまく減らすということも大事になります。
そこで、糖質と脂質を日々の生活でコントロールします。
例えば、500 (kcal) をカロリー制限で抑えるとしたら、糖質と脂質を調整して今の基礎代謝から500 (kcal) を引きます。
逆に言えば、その 500 (kcal) とタンパク質を摂取できていれば、なんでも食べて良いということになります。
これがこのダイエットでストレスが溜まらない要因です。
つまり、脂肪さえ減らせるカロリー内であればなんでも食べられるということです。
４、筋トレをする
カロリー制限中は筋トレをメインに行いましょう。
理由としては、筋肉を維持するためです。
筋肉の維持には筋トレが不可欠です。
消費カロリーが多い時は基本的に筋量は減ってしまいます。
しかし、筋トレをすることで筋肉の合成が活発になるため、筋肉維持ができるのです。
また、タンパク質と糖質を摂ることで、筋肉維持をより高めてくれます。
また、消費カロリーを減らしたい時はランニングなどの有酸素運動がおすすめです。
しかし、有酸素運動は身体が慣れてしまい、消費カロリーを増やせなくなってしまうので、筋トレが良いと思います。
運動習慣が身につけば、それだけ「健康的でかっこいい身体」に近づくことができますよ。
私はずっと、「メトロンブログ」さん(別チャンネル : BOOST ATHELETES )の自重トレーニング動画を見てきました。
かっこいい身体に近くことが必ずできるので、下の動画を参考にしてみて下さい。
まとめ
- タンパク質は絶対量は必ず摂る
- 糖質と脂質は最低限摂るべき
- 消費カロリーに応じて、糖質と脂質を自由に変える
- 筋トレをする
いかがだったでしょうか？
カロリー制限ダイエットは食事内容を大幅に変える必要がないので、とっつきやすいダイエット法です。
食べる量をいつもより少なくするだけで痩せることができるので、健康面でもとても良いダイエットになります。
まずは、タンパク質を多く摂ることと筋トレから始めてみてください。
それだけでかなり身体の変化に気づくはずです。
実際にやってみて、結果にコミットできるように頑張りましょう！
それでは、アデュー ノシ
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