まずはHIITよりランニングしろ！HIITをお勧めしない理由
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回はHIITはやめた方が良いという記事になります。
特に
HIITで痩せたいと思っている人
運動初心者の人
向けの記事になります。
HIIT(ヒート)とは最近話題になっている運動法ですね。
YouTubeでも色んな方々がHIITの動画を挙げています。
僕もHIIT信者の一人ではあるのですが、個人的にHIITはお勧めしません。
なぜなら、HIITには運動初心者にとってデメリットが多すぎるからです。
この記事ではHIITがダイエットにお勧めできない理由を紹介しています。
この記事を読むと
- HIITの全てがわかる
- HIITよりも他の有酸素運動が良いことがわかる
- HIITをダイエット生活で取り入れるタイミングがわかる
というメリットがあります。
逆にこの記事を読まなければ
- 怪我をしてしまう
- HIITの良さを発揮できず、最大のリターンを得られなくなってしまう
- 痩せない
というデメリットがあります。
それでは、一つずつ見ていきましょう。
HIITとは？
HIITとはHigh-Intensity Interval Trainingの略で「高強度インターバルトレーニング」とも言われます。
特徴としては高強度のトレーニングを自分の限界のペースで行い、数十秒の休憩を挟みながら行います。
具体的には、上体起こしを全力で20秒行い、10秒の休憩を1セットとし、それを5分ほど行うイメージです。
なぜ、HIITが流行っているのかというと、単位時間あたりの消費カロリーがどの運動よりも多いからです(Van Dusen, Allison, 2008)。
簡単に言うと、HIITを45分やった時の消費カロリーはランニング20kmの消費カロリーは同じだと言うことです！
つまり、HIITは「効率的に痩せたい人向けの運動」ということになります。
HIITが注目されている要因はたくさんありますが、簡潔にまとめると
- 運動自体に時間がかからない
- 有酸素運動と筋トレの中間なので、筋分解が起こりにくく、脂肪も燃焼される(Tabata I, et al., 1996)
- アフターバーン効果で他の有酸素運動よりも脂肪が燃焼される
ということになります。
特にアフターバーン効果は高負荷のトレーニングで起こる現象であり、HIITの消費カロリーが有酸素運動を上回る可能性があると考えられています。
アフターバーン効果は「息が上がっている事」、「乳酸が溜まっている事」により、それを正常にするためにエネルギーを使うため、結果的に有酸素運動よりも消費カロリーが多くなるという「EPOC理論」に基づいた効果です。
つまり、有酸素運動よりも筋トレの方が消費カロリーが多く、その二つを兼ね備えたHIITはダイエットに最も優れた運動法であることがわかりました。
しかし、そんなHIITにも弱点があります。
それは僕がHIITをお勧めしない理由につながるものです。
なぜHIITはお勧めできないのか？
HIITは僕が考え、調べる限りで最強の運動法です。
しかし、HIITにはいくつか弱点があります。
１、負荷が大きすぎて初心者向けではない
HIITは負荷が大きく、ダイエット初心者や運動をほとんどしていない人が行うと最悪怪我をしてしまいます。
元々、アスリートが競技能力の向上のため行われてきた運動法ですので、初心者にとってはやれても4分が限界です。
この時間では、あなたが痩せるような消費カロリーに達成しないので、結局空回りになる可能性が高いです。
もし、運動初心者がHIITをやる場合は『回数』を重視してやって下さい。
例えば、HIITは20秒の運動、10秒の休憩で行いますが、20秒の運動で『30回』を目標にすることをお勧めします。
大体、4セット・2分ほどでできる内容だと思います。
そして、週に2回から始めることをお勧めします。
ダイエット目的の運動であれば、毎日運動するよりも1〜2日休暇を設けた方が、体脂肪が減りやすいです。
また、HIITは高負荷なので筋肉痛になりやすいです。
適度の休みを取り筋肉を回復させることで、トレーニング強度を落とさず運動することができます。
HIITをダイエットの運動として取り入れるには、無理のない範囲で行うのが良いです。
２、継続が難しい
ダイエット中の運動で継続できない理由として
- 時間が取れない
- 運動強度が高すぎて辛い
の2点が挙げられます。
HIITは後者の理由で継続しにくいです。
例えば、あなたが運動初心者なら、いきなりHIITを始めると脚がガクガクして、まともに立っていられないでしょう。
次の日、あなたは筋肉痛になりまともに運動もできず、結局継続できなくなってしまうのです。
事実、HIITに関する論文を読んでいると、キツい運動（もしくは食事制限）で研究を途中辞退している人もいたみたいです。
実際、僕もジムに通ってトレーニングをしたことがあるのですが、自重トレーニングでさえあまりできなかったので、器具を使ったトレーニングでは継続できませんでした。
まずは、自分の運動能力を見極めてHIITが本当に自分にあっているのかどうかを確認しましょう。
HIITが『今』のあなたに必要なのかどうかは、あなたしか知りません。
運動初心者はHIITするよりランニングしろ！
HIITを運動として取り入れることが難しい人は必ず「ランニング」から始めましょう。
ランニングは比較的低負荷で、継続しやすい運動です。
実際、僕も毎日ランニング10km走って痩せました。
僕がやった方法は悪い方法ですが、ランニング10kmをあなたが継続する必要はないので、安心して下さい。
ランニングを継続するとしたら、1日2kmを週に4日実施するのが良いです。
もしキツい場合は、週3日から始めましょう。
まずは『習慣化すること』そして『負荷になれること』を目標にして下さい。
もし、この2点ができるようになったら初めてHIITをやってみましょう。
HIITは短時間で最高の結果をもたらす、最高のトレーニングです。
あなたのダイエットライフを必ず良い方向に導いてくれるので、まずはランニングから始めて、段階的にHIITを取り入れていきましょう。
そうすれば、あなたは必ず痩せることができますよ。
まとめ
- HIITは素晴らしいトレーニング
- HIITは『高負荷』『継続の難しさ』から初心者にはお勧めしない
- むしろ、ランニングを継続的に行うべき
- もしランニングが慣れたらHIITを取り入れよう
いかがだったでしょうか？
HIITよりもランニングの方が低負荷で継続しやすいので、ダイエット初心者にとってはランニングの方が圧倒的に良い運動です。
なので、運動初心者はまずランニングから継続してみましょう。
ダイエットは小さいことの積み重ねと日々のデータが大事になってきます。
ランニングでまずはダイエットの基盤を築いていきましょう。
それでは、アデュー ノシ
参考文献
・Van Dusen, Allison (2008). “ Ten ways to get more from your workout”. Forbes.
(Ten Ways To Get More From Your Workout)
・Tabata I; Nishimura K; Kouzaki M; Hirai Y; Ogita F; Miyachi M; Yamamoto K (October 1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc28 (10): 1327–1330.
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停滞期を発生させないダイエット法とは？3段階ダイエット法のすゝめ！
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回は停滞期を発生させないダイエット法の記事になります。
特に
停滞期が中々乗り越えられない人
停滞期をもう経験したくない人
向けの記事になります。
あなたはダイエットで停滞期を経験した事がありますか？
私は何回もありますが、停滞期はダイエットで順調に体重が落ちている証拠と言えます。
なので、停滞期自体には何も問題は無いのです。
しかし、停滞期によるモチベーションの低下は由々しき事態です。
停滞期は一般的に約2週間かかると言われています。
つまり、あなたは2週間体重が変化せずに今の食事や運動を続けることになります。
私も何回か経験がありますが、そのときはチートデイで乗り越えてきました。
チートデイとは停滞期に入ったときに、あえて暴食をすることで停滞期を乗り越える方法です。
しかし、暴食するとそれだけ体重が増えますので、4ヶ月以内のダイエットには不向きです。
停滞期をどう乗り越えるかがダイエットの鍵を握っています。
そのまま、2週間今の生活を続けるのも良いですが、ダイエット法の中には停滞期を発生させないダイエットが存在します。
この記事ではそんな夢のようなダイエット法について紹介します。
この記事を読むと
- 停滞期の乗り越え方が分かる
- 停滞期を発生させないダイエット法が分かる
- モチベーションを保ってダイエットできる
というメリットがあります。
逆にこの記事を読まなければ
- 停滞期に踊らされてストレスがたまる
- 継続的にダイエットすることができなくなる
- 停滞期で痩せれらないという失敗経験でダイエットが怖くなってしまう
というデメリットがあります。
停滞期を発生させない事でよりスムーズにモチベーションを保ちながらダイエットをする事ができます。
事実、私はこのダイエットで2ヶ月間停滞期なしでダイエットに成功したことがあります。
なので、私のお墨付きのダイエット法と言えます。
では、そのダイエット法を見ていきましょう。
停滞期を発生させないダイエット法は『3段階ダイエット法』
私は停滞期を発生させないダイエット法を『3段階ダイエット法』と呼んでいます。
もしくは『伸び代を保つダイエット法』とも名付けられます。
簡単に言うと、ダイエットの停滞期が来るたびに食事の摂取カロリーを減らす方法です。
つまり、停滞期には入りますが、入るたびに食事量を徐々に減らしていく方法なので、あなたは停滞期に気づかずにダイエットすることができます。
この方法は、フィージーク競技者がよく使う方法で、2ヶ月間の短期的なダイエットの方法として知られています。
また、比較がダイエットを始める以前の食事から相対的に減らす方法なので、他の食事制限ダイエットと取り組みやすさが段違いになります。
次にこのダイエット法のメリットとデメリットについて見ていきましょう。
３段階ダイエット法のメリット
このダイエット法のメリットは3つあります。
１、筋肉量が減りにくい
ダイエットで一番危惧しているのは、筋肉量の低下です。
筋肉量が低下してしまうと、基礎代謝が下がりリバウンドしやすい身体になってしまいます。
なぜこのダイエット法では筋肉量が減りにくいかと言うと、急激な食事制限は筋肉を低下を引き起こしやすいからです。
例えば、あなたがダイエットするために1300kcalの食事制限を始めたとしましょう。
この時、あなたの基礎代謝は1200kcalで1日の消費カロリーは1700kcalであるとします(計算法は以下の記事で掲載しています)。
あなたは食事制限の末、1週間で0.4kgのダイエットに成功しました。
しかし、あなたは停滞期に捕まってしまいました。
あなたができる最後の足掻きは、
- 食事制限でさらに追い込む
- 運動量を増やして消費カロリーを増やす
- チートデイで無理やり停滞期を乗り越える
のどれかになります。
この時、あなたの選択肢から「食事制限でさらに追い込む」というものが消えます。
なぜなら、これ以上減らしてしまうと基礎代謝以下の摂取カロリーになってしまうので、体がさらに基礎代謝を減らしてしまうからです。
つまり、ギリギリの食事制限でダイエットをしてしまうとダイエットの伸び代がなくなってしまい、停滞期で筋肉量が落ちてしまうのです。
しかし、このダイエット法では停滞期に入るたびに徐々に摂取カロリーを落としていくので、結果的に停滞期を体験せずに筋肉を残しつつダイエットすることができるのです。
もちろん、運動することは前提の話ですが、運動で健康的に痩せることができるので、筋肉量を維持した太りにくい身体を作ることができます。
２、モチベーションを維持できる
当然のことですが、停滞期を経験しないという事は、体重が減らないということが起こりません。
つまり、体重が減らなくてストレスが溜まったり、悩んだりすることがなくなります。
ダイエットの関門は
- 食事制限の継続
- 運動の継続
- 停滞期の乗り越え方
の3種類あります。
そして、停滞期の乗り越え方に関しては「モチベーションの維持」が関わってきます。
つまり、この方法はダイエットの関門の一つを自動で乗り越えられる方法になります。
停滞期を経験したことがある人は分かると思いますが、約2週間体重が変動しないのはかなりのストレスになります。
毎日食事制限をして、走ったり筋トレしたりするのに体重が変動しない。
むしろ、ダイエット前よりも体重が増えてしまったという事はザラにあります。
それにも関わらず、同じことを繰り返して結局モチベーションを保てずに、コンビニでチョコレートやポテチなどのお菓子を買ってしまいます。
そして、一度食べてしまうと歯止めが効かずに気が済むまでお菓子を食べてしまうのです。
厳しいことを言うと、自分で自分を変える意志が低い人はまたそう言うことを繰り返してしまいます。
あなたの理想を得るためには、その他を犠牲にしてでもそれに集中する必要があります。
しかし、このダイエット法であれば、あなたの負荷をいくらか減らすことができます。
モチベーションが保てない人にとってはうってつけの方法なので、ぜひ試してみてください。
３、取り組みやすい
最後のメリットとして、食事制限の取り組みやすさがあります。
ダイエットを始める前の食事から相対的に食事内容を変えていくので、ストレスなく体重を減らすことができます。
例えば、あなたが1日にご飯を3合食べていたのを2.5合、2合と段階的に減らしていくことだけでも効果があります。
余談ですが、米は糖質が多く避けるように言われがちですが、それは間違いです。
脂質を減らして痩せていくダイエットにおいて、米は超優秀なエネルギー源であり、脂質を抑えつつ、炭水化物・タンパク質を取れる最強選手です。
チートデイでも米を食べるボディビルダーやフィジーク選手は多いです。
もし、あなたがこれからダイエットを始める人であれば、段階的に食事内容を変えていくのが良いです。
それがあなたのダイエット成功につながります。
3段階ダイエット法のデメリット
正直、このダイエット法でデメリットはあまり感じないのですが、一応デメリットを思われることを2つ紹介します。
１、食事管理が少し面倒臭い
これは食事制限する人が誰しも思うことなのですが、食事内容を段階的に変えていくのは少し手間がかかります。
しかし、このダイエット法は相対的に食事量を減らすので、そこまで難しく考える必要はありません。
食事制限は自分の思うような食事ができなくなるため、ストレスがたまる人もいるでしょう。
実際、圧倒的な運動量があれば食事制限はしなくても良いです。
事実、あなたがもし学生時代に部活動をやっていた頃は今よりも太っていなかったでしょう。
食事制限は運動する時間がない人や、運動が苦手な人向けの方法です。
毎日8時に出勤し、仕事で帰ってきて19時。
毎日好きなようにご飯を食べて、その分のカロリーを消費するのに19時から1~2時間で気づけば22時。
そんな生活が毎日続くと思いますか？
少なくとも、ダイエットに成功したことがある私でさえツライです。
また、食事制限は自分が摂取しているカロリーをなんとなく知るために行います。
つまり、『完璧な食事の型』を作っておくことで、カロリーが感覚で分かるようになります。
そんな人のために食事制限が存在します。
摂取カロリーを管理することによって、消費カロリーを多くしやすくすれば、あなたはそれだけ痩せることができるのです。
２、運動が面倒臭い
運動をすることを苦手に感じる人はいると思います。
特に、あなたが元々スポーツやっていなかった、もしくは身体を動かすことが嫌いだと思うのであれば、運動は面倒臭く感じることでしょう。
しかし、ただ脂肪を落とすだけなら食事制限で十分です。
脂肪は安静時やランニングのような有酸素運動で燃焼されます。
なので、食事制限だけであなたは痩せることができます。
ですが、食事制限だけでは筋肉も同時に落ちてしまいます。
筋肉は使わないと落ちてしまうので、必ず筋トレをするようにしましょう。
もし、運動がツライと感じるのであれば、まずはゲーム感覚でやってみましょう。
例えば、あなたは「育成ゲーム」をやっています。
あなたの身体を使ったゲームは、筋肉維持するゲームです。
私であれば、腕立て伏せの回数を毎日記録して、昨日の自分と勝負します。
昨日よりも今日の自分が強くなってたら嬉しいじゃないですか。
筋トレをすることであなたの筋肉は維持できます。
そして、筋トレをする指示はあなたしか出すことはできないのです。
自分育成ゲームは自己投資の基本です。
なので、運動も習慣化するようにしましょう。
3段階ダイエット法のやり方
では、このダイエットはどのようにして行うのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
１、まずは基礎代謝からあなたが1日に消費しているカロリーを計算する
最初にやるべきことは、あなたが1日に消費しているカロリーを計算することです。
私の身体を例にして説明しましょう。
私の体重は56kgであり、体脂肪率は16%とします。
このとき、私の筋肉量は
56 kg (体重) - ( 56 kg (体重) × 0.16 (体脂肪率) ) = 47 kg
※47 kgには「水分」も含まれているので -1 kgして「46 kg」と過程しましょう。
になります。
その後、46 kgに「28.5」をかけるとあなたの基礎代謝が出てきます(1,311kcal)。
さらに日常的に運動していない人は「1.3」を、体力仕事をしている人は「1.5」をかけてください。
そうするとあなたの1日の消費カロリーが出てきます(私はデスクワークなので1.3をかけて1,700kcal)。
できましたか？
では次のステップに進みましょう。
２、ダイエットを初期・中期・末期に分ける
まずは、ダイエットする期間でダイエット初期・中期・末期の3段階にわけます。
そして、初期から末期にかけて摂取カロリーを減らしていきます。
私の場合ですと、
- ダイエット初期 → 1,700 kcal (最初の1ヶ月)
- ダイエット中期 → 1,600 kcal -100 kcal (次の1ヶ月)
- ダイエット末期 → 1,500 kcal -100 kcal (さらに次の1ヶ月)
とします。
食事内容としては、「タンパク質を維持しつつ、炭水化物と脂質を減らす」のが良いです。
例えば、
- ダイエット初期は「白米2合、鶏胸肉1枚、味噌汁」を1日で食べる
- 鶏胸肉は皮付きで、油で焼くことにする
- 初期→中期→末期にかけて、「白米、胸肉に使う油、胸肉の皮」の量を徐々に減らしていく
こんな感じで良いと思います。
次に運動計画を立てましょう。
３、運動計画を立てる
運動計画を立てることで、トレーニング日と休暇を作ります。
ダイエット中にありがちなミスとして、「毎日運動を継続する」ということがあります。
「運動をすることってダメなこと？」と思うかもしれませんが、体脂肪はむしろ安静時、もしくは有酸素運動の時に燃えます。
理由はエネルギー燃焼に使われる栄養素の優先順位です。
炭水化物・タンパク質・脂質の使われる順番は
安静時・有酸素運動
- 脂質
- 炭水化物
- タンパク質
筋トレなどの爆発的にエネルギーを使う運動
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
になります。
つまり、安静時やランニングなどの有酸素運動の方が脂肪燃焼に役立つということです。
私が推奨するのは「HIIT」と「LISSC」というトレーニング法です。
まずは「HIIT」ですがこれは「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれており、短時間・脂肪燃焼＋筋力維持に役立つ運動です。
Youtubeでもいろんな人が取り上げているので、調べてみてはいかがでしょうか？
おすすめの「HIIT」
では、次に「LISSC」についてです。
LISSCとは、有酸素運動の一種なのですが、「心拍数を意識した」ものになります。
心拍数を測るとなると少し手間がかかるので、イメージとしては「70%のランニングを20分以上する」というのが理想です。
これは「ファットバーンゾーン」という心拍数をキープしながら走ると、脂肪が燃焼されやすいという研究結果を元に生まれたトレーニング法です。
ちなみにファットバーンゾーンの心拍数が知りたい人はこちらの記事が参考になりますよ。
これらを週3回取り組んで、脂肪燃焼を加速させましょう。
４、いざ実践！！
あとは実践するだけです！
実践中に大事にすべきことは2つあります。
それは「毎日体重を測ること」と「毎日体温を測ること」です。
『体重の変化』は、あなたのダイエットがうまくいっているかどうかの判断になります。
毎日体重を測って、1週間ごとに反省をしましょう。
もし、1週間で体重が変化していなければ食事内容や運動量を見直しましょう。
あなたが毎日記録しているデータが、あなたにとって最高のデータであることを忘れないでください。
また、体重計には「毎朝」に乗るようにしましょう。
朝は最も体重変化が小さいので、データにばらつきが出にくくなります。
次に『体温の変化』ですが、体温は「停滞期かどうかの判断」に使います。
体温がいつもより下がっていたら、停滞期に入ってしまった可能性があります。
その場合は、「チートデイ」を行うか、「食事内容を少しゆるく」してみましょう。
もし、どれも継続できなさそうなら、まずは『運動』から始めてみましょう。
運動習慣が身につくだけでも身体は変わってきます。
例えば、ウォーキングを20分以上すればそれだけでも脂肪燃焼効果が得られます。
まずは、自分のレベルに合わせた運動から始めて下さい。
まとめ
- 3段階ダイエット法は停滞期に入らないダイエット
- 食事制限と運動の習慣化が難しいかもしれないが、基本メリットだらけの方法
- まずは自分の基礎代謝と1日の消費カロリーを計算する
- ↑の範囲内で初期・中期・末期に分けて摂取カロリーを減らしていく
- 脂肪燃焼のために運動は休暇をとりつつ行う
- 体重と体温は毎朝測る
いかがだったでしょうか？
この方法は考えることが多いので、多少面倒臭く感じると思います。
しかし、ダイエットに効果があるのは私が実証済みなので、もし試す機会があればやってみて下さいね。
あなたが、あなたにとって理想の身体を手に入れられることを願っています！
それでは、アデュー ノシ
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ダイエットの王道！カロリー制限で1ヶ月5kg痩せる方法
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回はカロリー制限で１ヶ月で５kg 痩せる方法という記事になります。
特に
糖質制限が身体に合わない人
筋量を可能な限り維持したい人
向けの記事になります。
カロリー制限ダイエットは昔から行われてきたダイエット法の一つです。
何より、今の食事から「糖質」と「脂質」を少しずつ減らす方法なので楽にできます。
私もこの方法は糖質制限と並んでよく使います。
これをすると綺麗で健康的な身体になりやすいです。
特に糖質制限していない分、筋肉に大きく見え、男らしい身体になります。
つまり、この方法はダイエットを本気でしたい人向けの方法になります。
この方法でダイエットができれば、より効率的にダイエットができるようになります。
この記事ではそんな夢のような方法を紹介します。
この記事を読むと
- ダイエットの最高の方法がわかる
- ストレスなくダイエットができる
- 自分で食事を管理できるようになる
というようにダイエットの土台の部分が完璧にわかります。
しかし、読まなければ
- ダイエットの正しいやり方が分からず続かなくなる
- 食事や運動でストレスがたまりやすくなる
- 食べられる食品が限定され、継続したくなくなる
というダイエットに悪影響が出てしまいます。
糖質制限や脂質制限は成功する裏付けがあります。
私も元々はこれらの制限ダイエットをしていたので、二つのメリット、デメリットはわかります。
しかし、これらのダイエットは食べられる食品が限定されるため、非常にストレスが溜まりやすいのです。
ダイエットで継続するには、ストレスを限りなく減らすことが大事です。
ストレスになりやすい要因は食事制限です。
食べたいものを食べられないストレスは非常に厄介です。
我慢すればするほど、解放された時にリバウンドの確率が高くなります。
しかし、カロリー制限ダイエットであれば、普段の食事からカロリーを下げるだけなので、好きなものを食べることができます。
もちろん、食べる量は気にしないといけませんが、糖質や脂質を制限するダイエットと比べても食べられるものの種類は多いため、ストレスが溜まりにくいです。
つまり、継続しやすいダイエットをするのであれば、カロリー制限ダイエットが一番効果的です。
ではこれからその方法についてみ見ていきましょう。
カロリー制限ダイエットの方法
ではカロリー制限ダイエットで意識すべきことを紹介します。
一つずつ見ていきましょう。
１、タンパク質は絶対量を摂る
まず、確実に抑えておきたいのはタンパク質の量です。
タンパク質は筋肉維持に必要な栄養素ですので、必ず絶対量を摂るようにしましょう。
カロリー制限ダイエットにおけるタンパク質の量は
(体重) (kg) × ( 2.0 〜 2.5 ) (g) = (必要なタンパク質量) (g)
です。
1日のタンパク質はダイエット期間を通して同じ量です。
私の場合ですと 55.5 kg ですので、1 日のタンパク質量は 111 (g) 必要になります。
これをダイエット期間中は維持します。
これは筋力維持のためです。
元々、一般人は筋肉の元になるタンパク質が足りていないため、意識して摂取することが大切になります。
まずは、あなたの 1 日のタンパク質量を確実に摂取できるようにしましょう。
２、脂質と糖質は《一定量以上》は必ず摂る
次に脂質と糖質の摂取量ついてです。
このダイエットでは脂質と糖質を減らすことでカロリー調整をします。
しかし、全く摂らないとそれはただの制限ダイエットになります。
最初に、最低限摂らなければならない量を知りましょう。
まずは脂質です。
脂質は新陳代謝をする上で大切な栄養素になります。
一日に必要な脂質量は
(体重) (kg) × ( 0.6 〜 0.8 ) (g) = ( 1 日に必要な脂質量) (g)
になります。
最低限これくらいは摂るようにしてください。
また、糖質の場合は一般人であれば 30 (g) 以上、普段から筋トレを行っている人は 50 (g) 以上は摂取するようにしましょう。
糖質に関しては、インスリンを出す手助けをする効果があるので、あまり減らし過ぎると筋肉が枯渇してしまい、かっこいい身体は手に入りません。
摂らなさ過ぎはよくないので、ちゃんと一定量は摂取するようにしましょう。
３、消費カロリーを決める
あなたが「何日でどれくらい痩せたいか」によって消費カロリーを決めましょう。
例えば、1 ヶ月で 4 (kg) 減らすとしたら、1 日で 960 (kcal) は消費しなければなりません。
脂肪を 1 (kg) 落とすのに 7200 (kcal) かかると言われていますので、運動で消費するカロリーとプラスして、食事制限でうまく減らすということも大事になります。
そこで、糖質と脂質を日々の生活でコントロールします。
例えば、500 (kcal) をカロリー制限で抑えるとしたら、糖質と脂質を調整して今の基礎代謝から500 (kcal) を引きます。
逆に言えば、その 500 (kcal) とタンパク質を摂取できていれば、なんでも食べて良いということになります。
これがこのダイエットでストレスが溜まらない要因です。
つまり、脂肪さえ減らせるカロリー内であればなんでも食べられるということです。
４、筋トレをする
カロリー制限中は筋トレをメインに行いましょう。
理由としては、筋肉を維持するためです。
筋肉の維持には筋トレが不可欠です。
消費カロリーが多い時は基本的に筋量は減ってしまいます。
しかし、筋トレをすることで筋肉の合成が活発になるため、筋肉維持ができるのです。
また、タンパク質と糖質を摂ることで、筋肉維持をより高めてくれます。
また、消費カロリーを減らしたい時はランニングなどの有酸素運動がおすすめです。
しかし、有酸素運動は身体が慣れてしまい、消費カロリーを増やせなくなってしまうので、筋トレが良いと思います。
運動習慣が身につけば、それだけ「健康的でかっこいい身体」に近づくことができますよ。
私はずっと、「メトロンブログ」さん(別チャンネル : BOOST ATHELETES )の自重トレーニング動画を見てきました。
かっこいい身体に近くことが必ずできるので、下の動画を参考にしてみて下さい。
まとめ
- タンパク質は絶対量は必ず摂る
- 糖質と脂質は最低限摂るべき
- 消費カロリーに応じて、糖質と脂質を自由に変える
- 筋トレをする
いかがだったでしょうか？
カロリー制限ダイエットは食事内容を大幅に変える必要がないので、とっつきやすいダイエット法です。
食べる量をいつもより少なくするだけで痩せることができるので、健康面でもとても良いダイエットになります。
まずは、タンパク質を多く摂ることと筋トレから始めてみてください。
それだけでかなり身体の変化に気づくはずです。
実際にやってみて、結果にコミットできるように頑張りましょう！
それでは、アデュー ノシ
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中年太りは誰もが通る道！30代から始める他の人に差をつける中年太り打破術3つ
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回は中年太りをしてしまった人向けの記事になります。
特に
30代になって急に下腹が出始めた人
家族や会社の女子に「〇〇さん、かっこいい〜！」と言われたい人
は必見の記事になります。
中年太りは誰もが通る道です。実際、私の周りで言えば、父がそうですね。
元々痩せ方で、20代の頃は全然太っていなかった父が、30代後半から40代にかけて激太りしたのを覚えています。
また、私が大学時代に行きつけだった店のオーナーは若い頃の写真と比較しても 30 kg は増えているように見えました。
つまり、中年太りは誰でも通る道です。
身体を普段から鍛えている人であればある程度緩和されると思いますが、それでも 30 代の身体の変化には影響を受けると思います。
しかし、中年太りにはいくつかの原因があるのはご存知でしょうか？
これらを理解しておけば、中年太りしても対応策がわかりますし、20 代であれば中年太りを未然に防ぐこともできます。
今回の記事はその要因をはっきりさせた上で、どうすれば良いのかまで紹介します。
この記事を読むと
- 中年太りの原因が分かる
- 中年太りから脱却し、痩せボディを手に入れられる
- 結果、あなたは健康的かつかっこいいボディが手に入る
という良い影響があります。
逆に読まなければ
- 中年太りの直接的な原因が分からない
- 中年太りを脱却できず、太ったまま
- 不健康になり、さらに太ってしまう
という悪い影響しかありません。
中年太りすると男性ホルモンが低下し、自己嫌悪に陥りやすくなります。
というのも、太っているときは周りの罵声などが自分にかかっているような感覚に襲われる時があります。
私も小学3年生から大学1年生まで太っていると言われ続けてきましたが、その期間中は自分に自信が持てず、好きな子にフラれたこともあり、長い間立ち直れませんでした。
しかし、中年太りを回避もしくは解決できれば、それだけで自己肯定感を失わずに楽しい生活を送ることができます。
まずは、中年太りしてしまう理由を紹介します。
中年太りしてしまう理由
先ほど、中年太りには様々な原因があると言いました。
具体的にはどのようなことなのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
１、基礎代謝の低下
まず挙げられる理由は基礎代謝の低下です。
基礎代謝は加齢が進むとどんどん低下していきます。
ちなみに基礎代謝とは、「人間が布団の中で何もしなくても 1 日に確実に消費されるカロリー」のことです。
特に、学生時代は痩せていたのに社会人になって太ってしまった人がこれに当てはまります。
というのも、基礎代謝のピークは高校時代であり、それを過ぎてしまうと基礎代謝は低下していってしまいます。
基礎代謝が普通に食事していても太るというところまで下がってしまうタイミングが「30 代」ということになります。
つまり、これが中年太りの直接的な原因になります。
２、運動不足
基礎代謝の次は運動不足になります。
というのも、基礎代謝が下がっても運動習慣がついている人は、消費カロリー分があるので太ることはありません。
つまり、30 代になっても太っていない人はある程度の運動習慣を持っている人です。
なので、運動習慣がない人は必然的に太ってしまうということです。
これはリモートワークをしている人や、デスク作業が多い人にありがちです。
逆に営業や現場作業の人はそれなりに動いているので太りにくいということになります。
もちろん、運動習慣があっても食べ過ぎていると太るのは当たり前です。
しかし、運動習慣がある人は食べ過ぎていても脂肪がつきにくいことは事実です。
これも中年太りの要因の一つになります。
３、不健康な食習慣
先ほども触れましたが、不健康な食習慣は中年太りを加速させます。
家に帰ってカップ麺ばかり食べている人や、お菓子を毎日２袋も食べているようでは太るのは当たり前です。
また意外ですが、コンビニ弁当などもあまり良いとは言えません。
もちろん、時間がない時に食べるのは良いのですが、栄養的によろしくないのが現実です。
何よりも筋肉を維持するタンパク質が足りないです。
筋肉を維持できれば、それだけ代謝は上がるので、痩せやすくなります。
しかし、一般的なコンビニ弁当は必要なタンパク質量が足りないです。
必要なタンパク質量に関しては以下の記事が参考になります。
４、非効率なダイエット法などを試している
昔推奨されたダイエット法を実践されている方はダイエット法を見直してみましょう。
例えば、「〇〇だけダイエット」は今では悪手とされています。
ダイエット法は常に進化しています。
現代では糖質制限や脂質制限などいろんなダイエット法がありますが、それらは全て「昔のダイエットよりも継続しやすくしたもの」です。
つまり、ダイエット法は「楽にダイエットができる」ように日々進化しているのです。
なので、昔流行ったダイエット法で痩せるのはまずはやめておきましょう。
そうすることで、よりストレスなくダイエットができるようになります。
中年太りを解決する方法
今まで、中年太りの原因を追求しましたが、実際に何をすれば良いのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
１、運動習慣を身に付ける
まず、落ちた基礎代謝を補うため、運動習慣を身につけましょう。
具体的には筋トレがおすすめです。
筋トレは、ジムに通っても良いですが、自重トレーニングから始めるのも良いですよ。
筋トレで筋肉を増やすことで、代謝が上がり痩せやすい身体になります。
また、身体を鍛えることで健康的でかっこいい身体を手に入れることができます。
もしすでに贅肉がついてしまっているのであれば、有酸素運動をしましょう。
そうすることで、消費カロリーを効率的に増やすことができます。
私がやっている運動は「メトロンブログ」さん(別チャンネル : BOOST ATHLETES )が考案した自重トレーニングです。
メトロンブログさんの自重トレーニングは、時間的にも短いトレーニングですので、空き時間を利用して取り組むことができます。
まずは、下の動画から試してみて下さい。
２、食習慣を改善する
食習慣を改善することで、より効率的にダイエットができます。
まずは、お菓子とカップ麺を家から無くしましょう。
それから、可能な限り自炊するように心がけましょう。
自炊は自分でメニューを変えることができるので、味付けを楽しみながら中年腹を凹ますことができますよ。
私もダイエットするときはよく自炊をします。
自炊していると、自分の好きなものを食べられるので、割とストレスなく食べることができます。
また、自炊すると安く済むので、お金が浮きます。
コンビニ弁当を食べている時よりも家計に優しくなりますよ。
３、ダイエット法は見直そう
まずはあなたのライフスタイルに合ったダイエット法を探しましょう。
例えば、米が食べたいのであれば、脂質制限がおすすめです。
また、飲み会が多いのであれば、つまみが食べられる糖質制限がおすすめです。
このように今では実績があり、比較的とっつきやすいダイエット法で溢れています。
私自身も糖質制限ダイエットを推しています。
というのも 4 ヶ月で 20 kg のダイエットに成功した時もこの方法で行いました。
糖質制限に方法についての記事も書いているのでこちらも参考に
また、カロリー制限の方法を教えている記事もありますよ。
まとめ
- 運動習慣を身に付ける
- 食生活の改善
- ダイエット法を見直す
いかがだったでしょうか？
中年太りは自己肯定感を減らしてしまうものです。
さらに確実に誰もが経験することでもあります。
そんな中、若々しい自分でいるためにはそのための努力が必要です。
まずはできるところから始めてみてください。
そうすれば、結果的にあなたはかっこいい身体を手に入れることができ、むしろ自信に満ち溢れた生活を送ることができますよ！
それでは、アデュー ノシ
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糖質制限中の脂質は何を摂れば良いのか？
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回は糖質制限中の脂質は何から摂取すべきかについての記事になります。
特に
糖質制限がうまく行かない人
向けの記事になります。
糖質制限ダイエットの鍵となる成分は「ケトン体」です。
ケトン体は脂質から作られるもので、糖質から作られるグリコーゲンが無いときに身体のエネルギーになる成分です。
つまり、糖質制限中のエネルギーの源です。
ケトン体をエネルギーにしている時の身体の状態をケトーシスと言います。
昔は脳のエネルギーはブドウ糖だけであると言われていましたが、最近の研究でケトン体は水溶性であり、血液に混ざって脳まで送られるということが明らかになりました。
実際、私も糖質制限ダイエットを推しているのですが、制限初期は頭が働かないなどの悪影響がでますが、その後は通常通り頭が働き、逆に目が冴えたりします。
しかし問題になるのは、糖質制限初期の頭が働かない状態が長い時で2週間かかってしまうことです。
辛い状態が長く続くのはストレスになってしまうのでよくないです。
しかし、最近の研究でケトーシスに入る期間を短くする方法がわかりました。
この記事を読むと
このように糖質制限ダイエットで成功するための要素が全て詰まってます。
逆に読まなかった場合
という望まない結末を生んでしまいます。
ということで今回は糖質制限中にケトーシス状態に最短でなるにはどうすれば良いのかという記事になります。
ぜひ、楽しんでいってください。
ケトーシスに入るためには
まずはケトーシス状態になるための条件を説明します。
一つは、「糖質が身体の中に無いこと」
糖質が身体の中にある以上、身体は脂質の分解よりも糖質の分解を優先します。
よって、ケトーシス状態になるためには身体の中のグリコーゲンを全て消費する必要があります。
二つ目は、「身体がケトン体の分解に慣れること」
身体が脂質をケトン体にし、ケトン体をエネルギーに変えるサイクルに身体が慣れるまでに時間がかかります。
つまり、ケトーシス状態になるにはケトン体を多く生成するか、ケトン体に慣れるスピードを速くするしかありません。
しかし、前述で話した最近の研究ではケトン体を増やすことができる脂質があることがわかりました。
それは「中鎖脂肪酸」と言われるのものです。
最新の研究では「中鎖脂肪酸が身体に入ってすぐにケトン体を生成することから、ケトーシスの状態になりやすくなるのではないか」という研究結果がでました。
つまり、中鎖脂肪酸を摂ることでケトン体を増やすことができるということです。
ケトン体が増えれば、身体はケトン体をエネルギーに変換する機会が多くなります。
結果、身体がケトン体を生成するのに慣れやすくなります。
そして中鎖脂肪酸を多く含む油があります。
ケトン体を増やすMCTオイルとは？
中鎖脂肪酸のみで作られている油を「MCTオイル」と呼びます。
MCTオイルは主に中鎖脂肪酸の中でも分子結合が少ない、カプリン酸やカプリル酸で構成されることが多いです。
これらの脂肪酸は身体に入るとすぐにエネルギーになり、ケトン体を生成します。
つまり、MCTオイルを摂ることでケトーシス状態に入りやすくなるということです。
実際にケトーシスに入る場合は、脂質のうち 50 g をMCTオイルで摂るようにしましょう。
ただし、MCTオイルは非常に高価です。
なかなか手が出しづらいという点でデメリットもあります。
また、過剰摂取は下痢の原因になってしまうようです。
下痢にならないように毎食に少しずつ取り入れましょう。
具体的には、1 日 50 (g) を目安にすると良いですよ。
何事も用法用量を守って使用しましょう。
MCTオイルと他の油との違い
MCTオイルはオリーブオイルや魚油とは違い、脂肪になりにくい脂質になります。
先ほども言いましたが、すぐにエネルギーとして使用されるので、脂肪として蓄えられにくいということです。
しかし、他の油にも良い効果はあります。
オリーブオイルですとオメガ3脂肪酸を含んでいるので、血液がサラサラになります。
実際、私が糖質制限をするときはオリーブオイルを脂質のメインにしてケトーシスを行います。
だから、決してMCTオイル以外がダメな油では無いことは覚えておいてください。
MCTオイルはあくまでもケトーシスに入りやすくするためのものと思ってくれればいいです。
ケトーシスに入ったら、いろんな種類の脂質を摂取するようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
私が糖質制限を始めた頃は、オリーブオイルでケトーシスに入っていたので、4日くらいかかりました。
しかし、今では1日、2日でケトーシスに入れるようになったので、いい時代になったと感じました。
糖質制限をしている皆さんもMCTオイルをうまく使って、ストレスなくケトーシスに入れるようになってくれれば最高です！
それでは、アデュー ノシ
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初心者ダイエッター必見！ダイエット計画の立て方
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回はダイエットの計画の立て方がわからない人向けの記事になります。
特に
ダイエットで失敗したことがある人
ダイエットで思うように結果が出ない人
向けの記事になります。
ダイエットで痩せるペースを逆算して計画的に行うことは非常に大切です。期間を設けたダイエットは流されるがままやってもほとんど成功しません。例えば、1ヶ月で 10 kg 痩せたいのであればそれなりの計画を立てなければなりません。
また、ただ痩せるだけなら行き当たりばったりでもうまくいきますが、ダイエットでボディメイクしたい場合は計画を立てることはほぼ必須条件です。
今の時代、基本筋肉質の方がモテますし、銭湯に行ってもドヤ顔で身体を見せることを考えたら、ボディメイクは必須だと思います。
よって、ダイエットの計画を立てることがダイエット成功のコツになります。
実際、私もダイエットは期間を決めて行うようにしており、自分の理論では1ヶ月で 5 kg のダイエットは可能です。しかし、僕の経験上「ダイエットは長期戦を覚悟した方が良い」と思っているので、それよりも少ない量を減らすようにしています。
この記事を読むと
- ダイエットの計画の立て方がわかる
- ダイエットの目標の立て方がわかる
- 結果的にあなたのライフスタイルに合ったダイエットができる
このようにダイエット成功のためのコツを知ることが出来ます。
逆に読まなければ
- 遠いゴールに挫折してしまう
- うまく体重が減らず、やる気がなくなってしまう
- 無理な計画を立てて、継続できなくなってしまう
というようなことが確実に起こります。
何よりダイエットには確実に痩せるという根拠が必要です。
それがないと、自分のやっていることが正しいことなのかわからず、計画的にやっていても継続しても無駄だと思ってしまいます。
ですので、今回の記事では、ダイエット計画の立て方と計画がうまくいくコツを紹介していきます。
ダイエット計画の立て方
ダイエットで計画を立てるといってもどう立てればいいか分からない場合、以下の項目の順番にやるのが良いです。
１、目標を作る
まずはあなたが目指す理想の姿を思い浮かべましょう。
この時、基準が体重なのか、体脂肪率なのか、ウエストなのかを決める必要があります。
あなたがもし「腹筋バキバキまで痩せたい！」と思うのであれば、鏡で見て腹筋が見えるくらいまでの体脂肪率を調べます。それが体脂肪率 11 % ならば、あなたの目標は「体脂肪率が 11 % 」ということになります。
このように自分の目標を数値化することで、毎日の測定の時にゴールに近づいているかどうかの確認ができます。
これができたら、次のステップに進みましょう。
２、目標までの期間を決める
目標達成までに設ける期間を決めます。
ここが一番大切な項目になります。
例えば、あなたが体重を 10 kg 落としたいのであれば、何日で痩せますか？
これに正解はありませんが、長期間にすれば緩く、短期間にすれば速く痩せることができます。
よって、この期間を決めることは「継続しやすさ」にも直結します。
挫折したとしたらここが悪かった確率が非常に高いです。
ですので、期間決めは慎重に行うようにしましょう。
３、ダイエットの中間目標を決める
中間目標は必ず設けるようにしましょう。
長期目標になればなるほど先の見えない状態は辛く感じます。
しかし、中間目標があれば当面はそれに向かってダイエットをすれば良いので気持ち楽になります。
例えば、10 kg 痩せるのに3ヶ月かけるとしたら、1 日 0.1 kg ずつ体重を落としていけば良いです。
つまり、1 週間に体重が 0.7 kg 減っていれば、順調にダイエットが進んでいるという指標になります。
逆に減っていなければ、順調ではないため自分の食生活や運動習慣を見直さなければなりません。
このように中間目標を決めることによって順調かどうか、つまり自分のやっていることは正しいのかどうかを知ることが出来ます。
これができれば最後のステップです。
４、毎日の目標を立てて実行する
中間目標が出来たらあとは取り組むだけです！
ただし、ここでさらに考えることは「継続可能な習慣であるかどうか」です。
ダイエットは継続できなければ意味はありません。
あなたにとってそれが継続可能なのかどうかを確認する必要があります。
例えば、あなたが運動を習慣化しようとした時に、「上級者向けのトレーニング」をしても長続きはしないでしょう。
逆に、腕立て伏せを一回もできないならば、1 日一回を目安にすべきです。
もちろんそれでは足りないので、休憩を入れながらセット数を稼ぎます。
そこからどんどん一度にできる回数を増やしていけば良いのです。
なので、まずは実行してみて自分に合わないと感じたら、『期間を決める』項目に戻り、もう一度計画を立て直しましょう。
実際にやってみないと分からないこともあるので、そこは臨機応変に対応しましょう。
まとめ
- 目標を決める
- 期間を決める
- 中間目標を設ける
いかがだったでしょうか？
目標の立て方はどれにも共通しますが、ダイエットの計画の立て方はモチベーションを保つ上で重要です。
闇雲に何かをするよりも計画的にやることで、自分の計画と自分の身体の誤差を知ることができるので、改善も楽です。
計画的かつ健康的にダイエットして、憧れのボディを手に入れましょう！
それでは、アデュー ノシ
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かっこいい身体はたった5つの意識で作れる！！
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回の記事はダイエットでかっこいい身体を作りたい人向けの記事なります。
特に
痩せることはできたけどなんか「なよなよ」した身体になってしまった人
ダイエット中に筋肉が落ちるのが恐い人
向けの記事になります。
男性にとってのかっこいい身体は『細マッチョ』ですよね。
女性でもマッチョよりは細マッチョの方が人気があります。
しかし、実際にダイエットが終わった後「あれ？思ったような身体にならないな…」という人もいます。簡単にいうと、ガリガリになって筋肉もなくなり、まるで「骸骨」のようになってしまう人もいます。
実際、私も食事制限で痩せたときは筋力が落ちすぎて、体脂肪率が12%にも関わらず腹筋が薄らとも見えてこない体験をしました。
これはわかりやすく言うと、同じ速さで走っている車を追いかけていると一生追いつくことができないという状況に似ています。
食事制限だけで痩せると、体重の 5 kgに対して 1 kg が脂肪で、4 kg が筋肉になりかねません。
これでは痩せてもあなたの思い描く身体は手に入らないでしょう。
だからと言って運動だけで痩せるのは非効率です。
確かに運動をすれば、元々食の細い人であれば体重は減り、大食いの人は筋肉が増えることで代謝も上がるでしょう。
しかし、食事制限の利点は「運動で得た利益を最大化すること」にあります。
例えば、ボディビルやフィジーク選手は減量期に入ると、食事で得る摂取カロリーを「相対的」に減らしていき、最終的には元々の摂取カロリーよりも 600 kcal ほど落とします。
この食事制限の意図は「筋力を維持して脂肪を落とすこと」にあります。
つまり、消費カロリーを優勢にすることで脂肪を落とすことを目的しています。
しかし、そのためには筋肉を分解しないための努力が必要です。
彼らは食事管理によってそれができることを知っているので、タンパク質の絶対量を減らさず、他の栄養素を削って消費カロリーが優勢になるようにコントロールしています。
つまり、筋肉を維持するのに必要な栄養素の絶対量を摂ることが筋力維持しながらダイエットするのに必要なことなのです。
そして運動も同様に必要なことです。
運動をすることで、消費カロリーを優勢にできます。
また、筋合成が行われることで、ダイエットで筋分解が起きている中、合間で筋合成をして結果的に筋肉が減っていない状態を作ることができます。
そして、そこに筋肉維持に必要な栄養素を加えることで、筋肉を維持しつつ、健康的に痩せることができるという訳です。
この記事は筋肉維持しながら痩せることができるようになる記事になります。
この記事を読むと
- ダイエットで最高の身体を作ることができる
- バキバキの腹筋を作る方法がわかる
- 男らしい身体を作る方法がわかる
このように、あなたがかっこいい身体を手に入れるための知識が身につきます。
しかし、この記事を読まないと
というように悪いことしか起きません。
ダイエットを成功と呼ぶには、理想の体を思い浮かべた上でそれに向けた食事制限と運動をする必要があります。
今回は理想の身体になる方法をご紹介します。
食事制限で意識すべきこと
理想のかっこいい体を手に入れるには、食事でどのようなことを意識すれば良いのでしょうか？
まず、消費カロリーが摂取カロリーよりも多いことが前提条件です。
では、他に意識すべき点がなんなのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
１、タンパク質は絶対量をキープする
タンパク質は筋肉の直接的な原料になるので、筋力維持に必要な分は必ず摂取しましょう。
本来であれば、運動する日としない日で食事内容は異なりますが、そこは気にしなくても大丈夫です。
あなたが 1 日に必要なタンパク質量は
体重 (kg) × 1.6 〜 2.5 (g) = (筋力維持に必要なタンパク質量) (g)
で計算できます。
私の場合ですと、体重が55.5 kg でタンパク質が 2 (g) ほど必要ですので 111 (g) が筋力維持に必要なタンパク質量になります。
ちなみ実際にダイエットするときは、筋力維持に必要なタンパク質量に + 10 (g) するようにしています。
理由としては、保険のようなもので、111 (g) で足りない場合のことを考えてそうしています。
筋力維持に必要なタンパク質量がわかったら、次のステップです。
２、糖質を 30 〜 50 (g) は確実に摂る
糖質制限ダイエットであっても、糖質は 30 〜 50 (g) は摂取するようにしましょう。
糖質 30 (g) となると大体、茶碗半分くらいのご飯ですね。
実は筋肉の合成には糖質が必要なのです。
筋肉を合成する上で、タンパク質が必要ですが、そのタンパク質を運んでくれる役割を担うのが糖質になります。
糖質はインスリンの分泌を促してくれます。
インスリンは脂肪を蓄えやすくする代わりに、筋肉を合成してくれるので筋肉を付けることができ、代謝もアップします。
糖質をある程度摂取することで筋肉維持につなげることが出来たら、次のステップです。
３、脂質の必要な分は確実に摂取する
脂質も性ホルモンの生成に必要な栄養ですので最低限摂取する必要があります。
性ホルモンはダイエット成功を支援してくれます。
例えば、男性の場合「テストステロン」が男性ホルモンとしての代表格ですが、筋肉の合成を促し、脂肪を燃えやすくする効果があります。
僕もテストステロンの分泌にはかなり気を遣っていて、実際運動効率が上がるのでお勧めです。
1 日に必要な脂質は
(体重) (kg) × 0.6 〜 0.8 = (必要な脂質量) (g)
になります。
例えば、私の場合は体重が 55.5 (kg) ですので、雪印バター 200 (g) の 4 分の 1 くらいです。
最低限これくらいは摂取するようにして下さい。
４、ビタミン、ミネラルは可能な限り摂るようにする
筋合成にも脂肪燃焼にもビタミン・ミネラルは必要です。
一番はサプリメントを摂取することです。
しかし、これは優先順位としては低いです。
なぜなら、これで上がる代謝や消費カロリーはあまり考えてもしょうがないからです。
一応、ビタミン・ミネラルにもカロリーはあります。
また、ダイエットに関しての素晴らしい効果があるのは分かってます。
しかし、これが以上の三大栄養素よりも優先すべきかと言われれば、全く違います。
実際、私が痩せたときはビタミン・ミネラルの計算はしていません。もしかしたらうまく摂取出来ていたのかもしれませんが、そうであれば特に意識しなくても摂取することができると思います。
三大栄養素の摂取が疎かになるのであれば、特に意識するところでもないので、やれるときにやるようにして下さい。
運動で意識すべきこと
次は運動で意識するべきことです。
僕はダイエット中の運動は有酸素運動と筋トレを行います。それには確固たる理由があります。
ダイエット中の運動で意識すべきことは「毎日、有酸素運動か筋トレをすること」です。
ダイエット中は「筋力維持」と「消費カロリー」を多くすることが目的にあります。
筋トレはいわゆる「無酸素運動」であり、筋合成とテストステロンの生成を促します。
有酸素運動は消費カロリーを多くすることに役立ちます。
このように運動をすることであなたの身体は筋肉維持しつつ脂肪の減った理想的な身体になります。
しかし、筋肉痛の時は安静にして下さい。
筋肉痛の時に筋トレや有酸素運動をしてしまうと、結果的に筋合成が間に合わず筋肉量が減ってしまう可能性があります。
有酸素運動でお勧めするのは、ランニングとシャドーボクシングです。
ランニングですと、約 2 km から始めて、5 km くらいを継続するのが良いです。
また、シャドーボクシングはYoutubeで上がっている動画で、こちらがお勧めです。
また、ロングverとしてこちらも効きますよ
また、筋トレは「メトロンブログ」( 別チャンネル : BOOST ATHLETES )さんの自重トレーニングがお勧めです。
かっこいい身体は逆三角形ですので、こちらの動画がお勧めです。
大胸筋
肩
腹筋
背筋
全て適度にやるように意識して下さい。
また、無理しないようにすることも継続のコツです。
まとめ
- タンパク質は絶対量を摂る
- ダイエットだからって糖質・脂質は抜きすぎない
- 運動は筋トレや有酸素運動を片方でも良いので毎日やるようにする
いかがだったでしょうか？
ダイエットで筋力を維持することは結構難しいです。
しかし、何事も継続が必要です。
まずはタンパク質の絶対量を摂るところから始めてみましょう。
一つ一つ丁寧にダイエットに取り組むことで結果、あなたは必ず自分の理想の体を手に入れることが出来ますよ。
それでは、アデュー ノシ
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