まずはHIITよりランニングしろ！HIITをお勧めしない理由
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回はHIITはやめた方が良いという記事になります。
特に
HIITで痩せたいと思っている人
運動初心者の人
向けの記事になります。
HIIT(ヒート)とは最近話題になっている運動法ですね。
YouTubeでも色んな方々がHIITの動画を挙げています。
僕もHIIT信者の一人ではあるのですが、個人的にHIITはお勧めしません。
なぜなら、HIITには運動初心者にとってデメリットが多すぎるからです。
この記事ではHIITがダイエットにお勧めできない理由を紹介しています。
この記事を読むと
- HIITの全てがわかる
- HIITよりも他の有酸素運動が良いことがわかる
- HIITをダイエット生活で取り入れるタイミングがわかる
というメリットがあります。
逆にこの記事を読まなければ
- 怪我をしてしまう
- HIITの良さを発揮できず、最大のリターンを得られなくなってしまう
- 痩せない
というデメリットがあります。
それでは、一つずつ見ていきましょう。
HIITとは？
HIITとはHigh-Intensity Interval Trainingの略で「高強度インターバルトレーニング」とも言われます。
特徴としては高強度のトレーニングを自分の限界のペースで行い、数十秒の休憩を挟みながら行います。
具体的には、上体起こしを全力で20秒行い、10秒の休憩を1セットとし、それを5分ほど行うイメージです。
なぜ、HIITが流行っているのかというと、単位時間あたりの消費カロリーがどの運動よりも多いからです(Van Dusen, Allison, 2008)。
簡単に言うと、HIITを45分やった時の消費カロリーはランニング20kmの消費カロリーは同じだと言うことです！
つまり、HIITは「効率的に痩せたい人向けの運動」ということになります。
HIITが注目されている要因はたくさんありますが、簡潔にまとめると
- 運動自体に時間がかからない
- 有酸素運動と筋トレの中間なので、筋分解が起こりにくく、脂肪も燃焼される(Tabata I, et al., 1996)
- アフターバーン効果で他の有酸素運動よりも脂肪が燃焼される
ということになります。
特にアフターバーン効果は高負荷のトレーニングで起こる現象であり、HIITの消費カロリーが有酸素運動を上回る可能性があると考えられています。
アフターバーン効果は「息が上がっている事」、「乳酸が溜まっている事」により、それを正常にするためにエネルギーを使うため、結果的に有酸素運動よりも消費カロリーが多くなるという「EPOC理論」に基づいた効果です。
つまり、有酸素運動よりも筋トレの方が消費カロリーが多く、その二つを兼ね備えたHIITはダイエットに最も優れた運動法であることがわかりました。
しかし、そんなHIITにも弱点があります。
それは僕がHIITをお勧めしない理由につながるものです。
なぜHIITはお勧めできないのか？
HIITは僕が考え、調べる限りで最強の運動法です。
しかし、HIITにはいくつか弱点があります。
１、負荷が大きすぎて初心者向けではない
HIITは負荷が大きく、ダイエット初心者や運動をほとんどしていない人が行うと最悪怪我をしてしまいます。
元々、アスリートが競技能力の向上のため行われてきた運動法ですので、初心者にとってはやれても4分が限界です。
この時間では、あなたが痩せるような消費カロリーに達成しないので、結局空回りになる可能性が高いです。
もし、運動初心者がHIITをやる場合は『回数』を重視してやって下さい。
例えば、HIITは20秒の運動、10秒の休憩で行いますが、20秒の運動で『30回』を目標にすることをお勧めします。
大体、4セット・2分ほどでできる内容だと思います。
そして、週に2回から始めることをお勧めします。
ダイエット目的の運動であれば、毎日運動するよりも1〜2日休暇を設けた方が、体脂肪が減りやすいです。
また、HIITは高負荷なので筋肉痛になりやすいです。
適度の休みを取り筋肉を回復させることで、トレーニング強度を落とさず運動することができます。
HIITをダイエットの運動として取り入れるには、無理のない範囲で行うのが良いです。
２、継続が難しい
ダイエット中の運動で継続できない理由として
- 時間が取れない
- 運動強度が高すぎて辛い
の2点が挙げられます。
HIITは後者の理由で継続しにくいです。
例えば、あなたが運動初心者なら、いきなりHIITを始めると脚がガクガクして、まともに立っていられないでしょう。
次の日、あなたは筋肉痛になりまともに運動もできず、結局継続できなくなってしまうのです。
事実、HIITに関する論文を読んでいると、キツい運動（もしくは食事制限）で研究を途中辞退している人もいたみたいです。
実際、僕もジムに通ってトレーニングをしたことがあるのですが、自重トレーニングでさえあまりできなかったので、器具を使ったトレーニングでは継続できませんでした。
まずは、自分の運動能力を見極めてHIITが本当に自分にあっているのかどうかを確認しましょう。
HIITが『今』のあなたに必要なのかどうかは、あなたしか知りません。
運動初心者はHIITするよりランニングしろ！
HIITを運動として取り入れることが難しい人は必ず「ランニング」から始めましょう。
ランニングは比較的低負荷で、継続しやすい運動です。
実際、僕も毎日ランニング10km走って痩せました。
僕がやった方法は悪い方法ですが、ランニング10kmをあなたが継続する必要はないので、安心して下さい。
ランニングを継続するとしたら、1日2kmを週に4日実施するのが良いです。
もしキツい場合は、週3日から始めましょう。
まずは『習慣化すること』そして『負荷になれること』を目標にして下さい。
もし、この2点ができるようになったら初めてHIITをやってみましょう。
HIITは短時間で最高の結果をもたらす、最高のトレーニングです。
あなたのダイエットライフを必ず良い方向に導いてくれるので、まずはランニングから始めて、段階的にHIITを取り入れていきましょう。
そうすれば、あなたは必ず痩せることができますよ。
まとめ
- HIITは素晴らしいトレーニング
- HIITは『高負荷』『継続の難しさ』から初心者にはお勧めしない
- むしろ、ランニングを継続的に行うべき
- もしランニングが慣れたらHIITを取り入れよう
いかがだったでしょうか？
HIITよりもランニングの方が低負荷で継続しやすいので、ダイエット初心者にとってはランニングの方が圧倒的に良い運動です。
なので、運動初心者はまずランニングから継続してみましょう。
ダイエットは小さいことの積み重ねと日々のデータが大事になってきます。
ランニングでまずはダイエットの基盤を築いていきましょう。
それでは、アデュー ノシ
参考文献
・Van Dusen, Allison (2008). “ Ten ways to get more from your workout”. Forbes.
(Ten Ways To Get More From Your Workout)
・Tabata I; Nishimura K; Kouzaki M; Hirai Y; Ogita F; Miyachi M; Yamamoto K (October 1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc28 (10): 1327–1330.
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