糖質制限なら脂肪-10kgは余裕です！糖質制限中の食事法
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回の記事は糖質制限ダイエットをしたい人向けの記事になります。
特に
ダイエットで早く結果を出したい人
ダイエットしやすい方法を探している人
にはおすすめの記事になります。
なぜなら、私はこの方法で2ヶ月で-10kgを達成したからです。
つまり、この記事を読めばあなたも2ヶ月で-10kgを達成することができます。
また、この方法で体脂肪率11%ほどになれば、腹筋も割れますよ。
あなたはいろんなダイエット法をやってきたと思います。
消費カロリーを優勢にしたり、〇〇だけダイエットをしてみたり…
しかし、現実は非情でなかなか脂肪を落とせずにいたと思います。
でも、糖質制限ダイエットはそんな脂肪を直接落とすことができる方法です。
なぜなら、糖質を制限することで脂肪をエネルギーにしやすくなるからです。
しかし、現代のダイエット情報は嘘っぱちな情報も多く、「糖質を全て抜いたり、脂質さえ摂れていればどうでも良い」などヤバイ情報も紛れています。
結論から言うと、糖質制限は「糖質を抜く方法」ではありません。
なのでもし、あなたがこの記事を読むと
と良いことだらけです。
逆にこの記事を読まなければ
- 糖質を抜くことで飢餓状態に入り、痩せ辛くなる
- 飢餓状態に入ると食欲を抑えられなくなる
- 体脂肪率が落ちず、筋肉だけ落ちてしまう
という悪いことが起きます。
では、糖質制限ダイエットはどのようにして行うのでしょう？
まずは、糖質制限するとはどういうことなのかをご紹介します。
継続しやすい食事制限ダイエット法「糖質制限」
糖質制限ダイエットとはその名の通り、食事から糖質をできる限り少なくするダイエット法です。
私もダイエットの序盤にかなりお世話になった方法ですね。
食事制限によるダイエット法には糖質制限と脂質制限があるのですが、ダイエット初心者は絶対に糖質制限がおすすめです。
まずは糖質制限のメカニズムと実際に意識すべきことを見ていきましょう！
糖質制限ダイエットの痩せるメカニズム
糖質制限ダイエットで一番大切な考え方は、食事から得るエネルギーの源を糖質から脂質に変えることにあります。
実は人間のエネルギーの作り方には3種類存在します。
その中でも最もエネルギー効率が良いものが脂質になります。
具体的には糖質が1 g = 4 kcalで、脂質が1 g = 9 kcalです。
人間が脂質を分解してエネルギーに変換する時、全身の脂肪も同様にエネルギーに変換されます。
つまり、脂質を分解するサイクルが起これば、同時に脂肪も燃焼されることになります。
しかし、現代人の体は糖質からエネルギーを作ることに慣れており、急に脂質をエネルギーに切り替えることができません。
まずは毎日毎食の食事から糖質を完全に抜いて、脂質を分解するよう促す必要があります。
人間が脂質をエネルギーに変換するサイクルに慣れるのに約2週間かかります。
あなたの肝臓の中にある糖質が全て使用されたとき、初めて脂質を使用したエネルギー変換が行われます。
2週間後、体が脂質の分解に慣れると徐々に体の脂肪分も分解されるようになります。
ただし、現代科学の力を借りることでそのサイクルに『一日』で変わることも可能です。
脂質の摂り方の記事に紹介してあるので、ぜひご覧ください。
脂肪が分解された時にできるケトン体がブドウ糖に変わってエネルギーになり、エネルギー不足が解消されます。
一時期、ケトン体は脳まで届かずエネルギーになり得ないという説もありましたが、最近の研究でケトン体は水溶性で血液にも溶けるため、脳のエネルギーになり得るという研究結果が出ました。
また、糖質制限中はお腹が空きにくくなることも特徴の一つです。
理由は、糖質を摂っていると血糖値が上がり、それをインスリンが下げます。
その血糖値の変化が起こると眠気や空腹が襲ってきます。
しかし、糖質制限中ではタンパク質と脂質を中心とした食事のため、血糖値があまり変化しません。
また、脂質に関してはグルカゴンという血糖値を上げてくれるホルモンが働くため、インスリンによる脂肪を蓄える機能が阻害され、血糖値は変動しません。
血糖値が変わらないので、一度ケトン体をエネルギーにするサイクルが完成すれば楽にダイエットができます。
これが糖質制限が初心者向けという理由です！
実は最初の2週間の方が楽！
「でも、2週間は糖質を完全に抜かなきゃならないんでしょ？」と思ったそこのあなた！！
実は糖質制限ダイエットは最初の2週間が楽しいんです！
理由としては2週間糖質を抜くことによって体の糖質が全て分解され、糖質に含まれていた水分が抜けるからです。
体から糖質が抜けると無駄に体に入っていた水分も抜けます。
結果的に体重は減り、体から老廃物が抜けるということです！
そしてその減りは2週間後の脂肪燃焼期よりも大きいです。
つまり、この時期が一番体重が減る時期なのです！
これで毎日、体重計に乗るのが楽しくなりますね！
糖質制限ダイエットの注意点
初心者向けの食事制限法の糖質制限ですが、次のことを気をつけないと成功しません。
一つずつ見ていきましょう。
1、タンパク質は普段よりも多めに摂取するようにする
実は人間の体は脂肪の分解よりも筋肉の分解の方が速いです。
つまり、筋肉の元となるタンパク質が不足していると筋肉が分解されてしまいます。
それによって、脂肪の分解が抑えられ、結果的に脂肪よりも筋肉が減ったなんてことも起きてしまいます。
タンパク質は最低限、
(自分の体重：k g) × (2.0〜2.2：g)
は摂取するようにしましょう。
まずは、肉を積極的に食べるようにしましょう。
油の多い魚や乳製品でも構いません。
また、もし家に何もない場合は卵を8個食べるとビタミンCと食物繊維以外は必要な栄養が摂取できます。
しかし、食事制限をすると辛くなるのが、タンパク質の確保です。
特に好き嫌いがある人や、脂質制限をしている人はタンパク質を確保するのに苦労します。
私自身、脂質制限中は鶏胸肉の皮を剥いだり、卵の卵黄を捨てたりしたくなかったので、魚介類や缶詰に頼っている時もありました。
あと、魚介類や缶詰はとにかく高かったので、どうやってタンパク質を摂取するか迷っている時期もありました。
そんな時に見つけたのが「プロテイン」です。
プロテインはタンパク質だけが足りない時にとても役に立ちます。
とりあえず、プロテインを飲みましょう。
そうすればダイエット成功に一歩近づきますよ！
2、糖質は1日に30g以下に設定する
脂肪燃焼期は糖質を全く摂取しないわけではありません。
脂肪燃焼期の糖質は30g以下に設定しましょう！
これは糖質を摂取しないと筋肉が落ちてしまうからです。
実は、筋肉の維持には糖質が必要です。
タンパク質の摂取だけでは、タンパク質が筋肉まで届きません。
糖質が筋肉まで送り届ける役目を担います。
これは私の体感ですが、脂質のみの摂取よりも糖質を30gほど摂っていた方が、体重の減りが良い気がします。
また、体脂肪率は下がるので、筋肉を維持しつつ体脂肪が落ちているイメージになります。
具体的な数字を出すと2倍くらい違います。
なので糖質は完全には抜かないでください。
そうすることでうまくダイエットできますよ。
3、お酒は御法度！
糖質制限中はお酒を飲まないようにしてください！
実はお酒には糖質がかなり含まれています。
あの甘い缶チューハイはもちろんのこと、日本酒も糖質を多く含んでいます。
お酒を飲むこと自体が糖質制限の行いに反しているので飲まないでください。
しかし、プライベートでみんなとお酒を飲めないのも辛いでしょう。
ワインやウィスキー、ジンなどは糖質が少ないお酒ですので、やむ負えない場合はその類を飲むようにしましょう。
ちなみに私はワインが好きなので、大切な日や飲んでいい日を決めて飲むようにしています。具体的には1週間の内、土曜日だけお酒を飲む感じですね。
お酒が好きでやめられないなら、飲む日と飲まない日を決めてうまく付き合うことが大事です。
4、毎日の体重を絶対に記録していくこと
よくダイエット失敗者にいるのが、ダイエットのモチベーションが下がってやめてしまうという人です。
この人たちはモチベーションを保つ努力をしなかった人たちです。
ダイエットは継続が命です。
もちろん、継続できない日があっても修正を加えることは可能ですが、基本的にルーチン化することがベストです。
もし、継続できない日は1週間に2回以上ある場合は、ダイエットは厳しいかもしれません。
では、どうやってモチベーションを保てば良いのか？
それは、1週間の体重の推移を見ることです。
ダイエットする上で、体重を量り自分のやっているダイエットが本当に正しいのかを確認することは大切なことです。
その時、自分のやっていることが正しければそれだけ結果が出ます！
一応、私の感覚を教えますと「1ヶ月で体重が2kg減っていたら順調」、つまり「1週間で体重が500g(0.5kg)減っていたら順調」と思いましょう。
もし、体重が増えたり、これよりも減っていなかったら食事や運動について見直しましょう。
あなたがもし正しい方法でダイエットをしていれば体重は減り、あなたも自分のやっていることに自信が持てます。
つまり、あなたは今やっていることに自信が持てるのです。
そうなったら、あなたは「いつでも痩せることができる」と考えることができ始めるので、継続がしやすくなります。
自分の成長は可視化しましょう。
自分の体重やウエストは記録しておきましょう。
そうすることでダイエットを継続することができます。
ダイエットを成功させてイイカラダを手に入れよう！
- タンパク質は多めに摂取する
- 糖質は30g以下にする
- 飲酒はダメ
- 体重を記録する
いかがだったでしょうか？
糖質制限ダイエットで意識すべき点はこれだけです。
やっていくうちに辛いこともあるかもしれません。
その時はこの記事を読み返して、あなたのやっていることは正しいと思い込んでください。
そうすることであなたは「いつでも痩せることができる自信」を得ることができますよ！
糖質制限ダイエットでイイカラダを手に入れるために頑張っていきましょう！
それでは、アデュー ノシ
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