かっこいい身体はたった5つの意識で作れる！！
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回の記事はダイエットでかっこいい身体を作りたい人向けの記事なります。
特に
痩せることはできたけどなんか「なよなよ」した身体になってしまった人
ダイエット中に筋肉が落ちるのが恐い人
向けの記事になります。
男性にとってのかっこいい身体は『細マッチョ』ですよね。
女性でもマッチョよりは細マッチョの方が人気があります。
しかし、実際にダイエットが終わった後「あれ？思ったような身体にならないな…」という人もいます。簡単にいうと、ガリガリになって筋肉もなくなり、まるで「骸骨」のようになってしまう人もいます。
実際、私も食事制限で痩せたときは筋力が落ちすぎて、体脂肪率が12%にも関わらず腹筋が薄らとも見えてこない体験をしました。
これはわかりやすく言うと、同じ速さで走っている車を追いかけていると一生追いつくことができないという状況に似ています。
食事制限だけで痩せると、体重の 5 kgに対して 1 kg が脂肪で、4 kg が筋肉になりかねません。
これでは痩せてもあなたの思い描く身体は手に入らないでしょう。
だからと言って運動だけで痩せるのは非効率です。
確かに運動をすれば、元々食の細い人であれば体重は減り、大食いの人は筋肉が増えることで代謝も上がるでしょう。
しかし、食事制限の利点は「運動で得た利益を最大化すること」にあります。
例えば、ボディビルやフィジーク選手は減量期に入ると、食事で得る摂取カロリーを「相対的」に減らしていき、最終的には元々の摂取カロリーよりも 600 kcal ほど落とします。
この食事制限の意図は「筋力を維持して脂肪を落とすこと」にあります。
つまり、消費カロリーを優勢にすることで脂肪を落とすことを目的しています。
しかし、そのためには筋肉を分解しないための努力が必要です。
彼らは食事管理によってそれができることを知っているので、タンパク質の絶対量を減らさず、他の栄養素を削って消費カロリーが優勢になるようにコントロールしています。
つまり、筋肉を維持するのに必要な栄養素の絶対量を摂ることが筋力維持しながらダイエットするのに必要なことなのです。
そして運動も同様に必要なことです。
運動をすることで、消費カロリーを優勢にできます。
また、筋合成が行われることで、ダイエットで筋分解が起きている中、合間で筋合成をして結果的に筋肉が減っていない状態を作ることができます。
そして、そこに筋肉維持に必要な栄養素を加えることで、筋肉を維持しつつ、健康的に痩せることができるという訳です。
この記事は筋肉維持しながら痩せることができるようになる記事になります。
この記事を読むと
- ダイエットで最高の身体を作ることができる
- バキバキの腹筋を作る方法がわかる
- 男らしい身体を作る方法がわかる
このように、あなたがかっこいい身体を手に入れるための知識が身につきます。
しかし、この記事を読まないと
というように悪いことしか起きません。
ダイエットを成功と呼ぶには、理想の体を思い浮かべた上でそれに向けた食事制限と運動をする必要があります。
今回は理想の身体になる方法をご紹介します。
食事制限で意識すべきこと
理想のかっこいい体を手に入れるには、食事でどのようなことを意識すれば良いのでしょうか？
まず、消費カロリーが摂取カロリーよりも多いことが前提条件です。
では、他に意識すべき点がなんなのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
１、タンパク質は絶対量をキープする
タンパク質は筋肉の直接的な原料になるので、筋力維持に必要な分は必ず摂取しましょう。
本来であれば、運動する日としない日で食事内容は異なりますが、そこは気にしなくても大丈夫です。
あなたが 1 日に必要なタンパク質量は
体重 (kg) × 1.6 〜 2.5 (g) = (筋力維持に必要なタンパク質量) (g)
で計算できます。
私の場合ですと、体重が55.5 kg でタンパク質が 2 (g) ほど必要ですので 111 (g) が筋力維持に必要なタンパク質量になります。
ちなみ実際にダイエットするときは、筋力維持に必要なタンパク質量に + 10 (g) するようにしています。
理由としては、保険のようなもので、111 (g) で足りない場合のことを考えてそうしています。
筋力維持に必要なタンパク質量がわかったら、次のステップです。
２、糖質を 30 〜 50 (g) は確実に摂る
糖質制限ダイエットであっても、糖質は 30 〜 50 (g) は摂取するようにしましょう。
糖質 30 (g) となると大体、茶碗半分くらいのご飯ですね。
実は筋肉の合成には糖質が必要なのです。
筋肉を合成する上で、タンパク質が必要ですが、そのタンパク質を運んでくれる役割を担うのが糖質になります。
糖質はインスリンの分泌を促してくれます。
インスリンは脂肪を蓄えやすくする代わりに、筋肉を合成してくれるので筋肉を付けることができ、代謝もアップします。
糖質をある程度摂取することで筋肉維持につなげることが出来たら、次のステップです。
３、脂質の必要な分は確実に摂取する
脂質も性ホルモンの生成に必要な栄養ですので最低限摂取する必要があります。
性ホルモンはダイエット成功を支援してくれます。
例えば、男性の場合「テストステロン」が男性ホルモンとしての代表格ですが、筋肉の合成を促し、脂肪を燃えやすくする効果があります。
僕もテストステロンの分泌にはかなり気を遣っていて、実際運動効率が上がるのでお勧めです。
1 日に必要な脂質は
(体重) (kg) × 0.6 〜 0.8 = (必要な脂質量) (g)
になります。
例えば、私の場合は体重が 55.5 (kg) ですので、雪印バター 200 (g) の 4 分の 1 くらいです。
最低限これくらいは摂取するようにして下さい。
４、ビタミン、ミネラルは可能な限り摂るようにする
筋合成にも脂肪燃焼にもビタミン・ミネラルは必要です。
一番はサプリメントを摂取することです。
しかし、これは優先順位としては低いです。
なぜなら、これで上がる代謝や消費カロリーはあまり考えてもしょうがないからです。
一応、ビタミン・ミネラルにもカロリーはあります。
また、ダイエットに関しての素晴らしい効果があるのは分かってます。
しかし、これが以上の三大栄養素よりも優先すべきかと言われれば、全く違います。
実際、私が痩せたときはビタミン・ミネラルの計算はしていません。もしかしたらうまく摂取出来ていたのかもしれませんが、そうであれば特に意識しなくても摂取することができると思います。
三大栄養素の摂取が疎かになるのであれば、特に意識するところでもないので、やれるときにやるようにして下さい。
運動で意識すべきこと
次は運動で意識するべきことです。
僕はダイエット中の運動は有酸素運動と筋トレを行います。それには確固たる理由があります。
ダイエット中の運動で意識すべきことは「毎日、有酸素運動か筋トレをすること」です。
ダイエット中は「筋力維持」と「消費カロリー」を多くすることが目的にあります。
筋トレはいわゆる「無酸素運動」であり、筋合成とテストステロンの生成を促します。
有酸素運動は消費カロリーを多くすることに役立ちます。
このように運動をすることであなたの身体は筋肉維持しつつ脂肪の減った理想的な身体になります。
しかし、筋肉痛の時は安静にして下さい。
筋肉痛の時に筋トレや有酸素運動をしてしまうと、結果的に筋合成が間に合わず筋肉量が減ってしまう可能性があります。
有酸素運動でお勧めするのは、ランニングとシャドーボクシングです。
ランニングですと、約 2 km から始めて、5 km くらいを継続するのが良いです。
また、シャドーボクシングはYoutubeで上がっている動画で、こちらがお勧めです。
また、ロングverとしてこちらも効きますよ
また、筋トレは「メトロンブログ」( 別チャンネル : BOOST ATHLETES )さんの自重トレーニングがお勧めです。
かっこいい身体は逆三角形ですので、こちらの動画がお勧めです。
大胸筋
肩
腹筋
背筋
全て適度にやるように意識して下さい。
また、無理しないようにすることも継続のコツです。
まとめ
- タンパク質は絶対量を摂る
- ダイエットだからって糖質・脂質は抜きすぎない
- 運動は筋トレや有酸素運動を片方でも良いので毎日やるようにする
いかがだったでしょうか？
ダイエットで筋力を維持することは結構難しいです。
しかし、何事も継続が必要です。
まずはタンパク質の絶対量を摂るところから始めてみましょう。
一つ一つ丁寧にダイエットに取り組むことで結果、あなたは必ず自分の理想の体を手に入れることが出来ますよ。
それでは、アデュー ノシ
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