20kg痩せたいならこれだけで十分！ダイエット心得6つ
みなさん、こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回はダイエットしたい人向けの記事になります。
特に
ダイエット初心者でどうすれば良いか分からない人
一応、ダイエットしてるけど痩せない人
向けの記事になります。
痩せること自体はある法則に則れば、対して辛いわけではありません。
しかし、辛いのは食事制限や運動などを継続して行うことです。
あなたは１週間ダイエットし続けたにも関わらず、体重が 0.1 (kg) も変化しなかったことはありますか？
そして「自分にはできないんだ…」と自己嫌悪に陥り、最終的にダイエットをやめてしまうこともありますよね？
実際に、ダイエットをしていれば誰もが通る道だと思います。
私も高校生の頃にダイエットをしようとしましたが、育ち盛りでなかなか食欲を抑えられず、食べてしまっていました。
ましてや部活動の日なんて尚更です。
その度に自己嫌悪に陥り、クラスメートの発する「太っている」という発言に何度もビクビクしながら過ごしていました。
しかし、大学生になって「ダイエット成功の心得6つ」を知りそれを行うことで、163(cm)で体重72(kg)だったのが52(kg)まで落とすことができました！
この時の喜びは今でも忘れられないくらいです。
また、ダイエットに成功してから考え方にも変化が出ました。
自信に満ち溢れ、同じ学部の人から悪口を言われてもそんなに気にしなくなりました。
もちろん、その方法を知ることができればあなたも必ず結果にコミットします。
男性であれば、山Pバリの男らしい身体になり、会社では女性社員から「なんか、〇〇さん変わったね！」と声を掛けられます。
女性であれば、シルエットの良い身体になり、好きな男性から「〇〇さん、今度の休み遊びに行かない？」と声を掛けられます。
実は痩せることで、性ホルモンが分泌されやすいというのは研究でわかっています。
つまり、痩せて脂肪を落とすことで、男性は男らしい身体になり、女性は女性らしい身体になります。
この方法を知ることができれば、ダイエットの法則を知ることができ、あなたは痩せることができます。
これはどんなダイエットでも共通の内容です。
もし、この記事を見れば
- 痩せる考え方が身につく
- ダイエットにおける辛いことを乗り越えられる
- あなたの自信を付けることができる
という良い影響しかありません。
逆にこの記事を読まなければ
- 痩せる方法が分からず、永遠と非効率なことをしている
- 辛いことを乗り越えられず、挫折してしまう
- いつまで経っても痩せず、自信を無くしてしまう
という悪い未来を呼んでしまいます。
あなたはどちらの未来を進みたいですか？
当然、この記事を読んで自信に満ち溢れた人生を進みたいと思います。
この記事では、私は自分が学んできたダイエット成功するための心得6つを紹介します。
その前にまずは、ダイエットする上で「辛いこと」をおさらいしましょう。
ダイエットで辛いことは？
まずはダイエットをする上で弊害となることについて触れていきましょう。
ダイエットで一番辛いのは好きなものが食べられないことです。
ダイエット中は「あまーいケーキ」や「大盛りご飯」を食べることができません。
また、「唐揚げ」や「アヒージョ」などもNGです。
ダイエットが進むにつれて「ペヤングの焼きそばが食べたい〜」 という風に思ってしまい、最終的には「一度くらいいいか♪」と言ってご飯を食べてしまうのです。
そして嫌悪感に苛まれたあなたは 「もう駄目だ…、私はダイエットなんてできないんだ…」とネガティブ思考になってしまうのです。
私も糖質制限ダイエットをしている時はとても辛かったのを覚えています。
毎日エネルギーが足りずに頭が働かない状態が続いてました。
しかし、次の項目で意識したことを心がけたおかげで、継続してダイエットをすることができました。
それがこれから話す「ダイエット成功の心得6つ」です。
ダイエットの心得
ダイエットを成功させるために必要なマインドセットは、6つあります。
一つずつ見ていきましょう。
１、体重は長期間で減らしていく
よく、たった1週間で10kg痩せますという広告を見ますが、これは幻想です。
体重というのは勉強などと同様に継続して意識するからこそ減っていくものです。
ですから、短期間で痩せようとは思わないことです。
逆に考えればゆるくやっていけばいいということですね。
長期間で痩せることを目標にすれば、辛さを軽減することができます。
大体の人は短期間で結果を求めすぎており、キツい食事制限と運動を行うことで、継続ができなくなり、挫折してしまうのです。
多分、あなたもそういう経験はあると思います。
まずは、長期的に目標を立てて下さい。
4ヶ月〜半年を目安にすると良いでしょう。
そして、その期間中に何 (kg) 痩せたいのかを考えて下さい。
その内容によって、それくらい緩くやるか決まります。
例えば、１ヶ月で 2 (kg) 痩せたいのであれば、２週間で 1 (kg) 痩せる計算になります。
脂肪は 1 (kg) 減らすのに、7200 (kcal) かかると言われています。
つまり、一日 480 (kcal) を食事制限か運動で消費すれば良いことになります。
このように、目標と期間を決めると実際にどのくらい食事制限と運動をすれば良いかわかります。
まずは、あなたの理想に沿って進めてみましょう。
２、消費カロリー＞摂取カロリーを徹底する
体重を減らすには消費カロリー＞摂取カロリーであることが前提です。
摂取カロリー分の超過分は脂肪として蓄えられてしまいます。
ちなみに消費カロリーは
消費カロリー ＝ 基礎代謝 ＋ 運動消費分カロリー
ということです。
あなたは一日どれくらい食事でカロリーを摂りますか？
例えば、ラーメン一杯のカロリーは 850 (kcal) あります。
あなたがもし 30 代であれば、平均の基礎代謝は男性は 1, 516 (kcal)、女性は 1, 190 (kcal)
になります。
つまり、男性がラーメンを一杯食べると、一日の基礎代謝の半分を埋めてしまうことになります。
また、他にも２食食べるのであれば、基礎代謝分は軽く超えてしまいます。
運動をすることで一日に摂取可能なカロリーを増やすことはできますが、ラーメンで食べた分を全てチャラにするには、約 17 時間のランニングが必要になります。
運動で食べられる量を増やすことはあまり期待できません。
なので、ある程度の食事制限をすることで、運動を軽くすることができます。
まずは、軽い運動と軽い食事制限から始めてみましょう。
そうすることで、徐々にあなたの身体はお腹が空きにくくなり、痩せ体質になっていきますよ。
３、毎日体重計に乗る
毎日体重計に乗り、自分がどれくらい痩せたかを確認しましょう。
自分が何kg減ったのか分かるとモチベーションが上がりますよ。
体重計に乗ることのもう一つのメリットは、順調に痩せているかどうか分かるようになることです。
先に立てた計画通りに痩せているのか、少しハイペースになっていないか、それとも体重が思ったように落ちていないのか。
体重が減らなくなったり、増加する要因はたくさんあります。
もし、停滞期に入った場合はこちらの記事を見ると、脱出方法が分かります。
また、体重が増えてしまった場合はこちらの記事で完璧に分かります。
また、アドバイスとして体重は１週間置きに反省するようにしましょう。
あなたは一日一日の体重の増減で喜怒哀楽してしまうタイプですか？
もし、そうだとしたら安心して下さい。
私を含め、気にならない人はいません。
体重は必ず誤差が出ます。
なので、一日一日の結果ではなく１週間毎に反省しましょう。
ちゃんと痩せていれば、１週間でもあなたは痩せていて、大いに喜ぶことでしょう。
ちなみに体重計に乗るタイミングは毎日同じ時間にしましょう。
私のお勧めは「朝」です。
朝は水分が抜けていることが多いので、脂肪と筋肉をフェアに測ることができます。
朝起きたらすぐに体重計に乗るようにすれば、ダイエットのスイッチ的な習慣にすることもできますよ。
４、筋トレと有酸素運動はセットで行う
筋トレと有酸素運動にはそれぞれ役割があり、それぞれセットで行うのが良いです。
特に男性であれば、筋トレはボディメイクの要になります。
また、筋トレと聞くと女性は「筋肉質にはなりたくない…」というかもしれませんが、それは間違いです。
女性は女性ホルモンが有利ですので、筋肉が付かず引き締まった体になります。
男性の場合は男性ホルモンが有利ですので、バッキバキになりますよ。
ではなぜ有酸素運動と筋トレはセットなのでしょうか。
一つは筋トレでかっこいい身体を作るためです。
ダイエット期間中は筋肉も脂肪も分解されることを避けることはできません。
よって、なるべく筋肉を維持するために筋トレを行います。
もう一つは有酸素運動の方が消費カロリーが多い利点を生かすためです。
有酸素運動には必ず「慣れ」が来ます。
運動強度に自分の身体が慣れてしまうからですね。
身体が慣れると筋肉の一部である遅筋が発達します。
遅筋の発達は有酸素運動の効果を下げてしまいます。
しかし、筋トレをしていると遅筋とは対局の筋肉、速筋が発達します。
速筋は遅筋の発達を食い止めてくれるため、有酸素運動の効果を持続させてくれます。
つまり、有酸素運動で痩せて、筋トレでその効果を維持する感覚です。
５、SNSで発信する
自分が怠けないようにSNSに毎日投稿しましょう。
特にインスタグラムは、同じくダイエットしている人たちの宝庫です。
私自身もインスタグラムでダイエット食を投稿していた時期がありました。
当時食べていたのは「オートミール納豆」など全然バエない食事でしたが、誰かにみられているという意識が自分を駆り立てていました。
途中でダイエットをやめて投稿を止めてしまったら、他の人はどう思うのだろうと考えたら、やらざる終えなくなっていきます。
あなたを応援しているダイエッターのみなさんは、同時にあなたを監視する存在でもあります。
それは、応援しているみなさんから見たあなたも同じです。
一緒にダイエットしてモチベーションを上げていきましょう。
そうすれば、必ずあなたはダイエットを成功させることができますよ。
６、毎日鏡を見る
毎日鏡を見るようにしましょう。
これは本当に効果があります。
鏡を見ることで、自分の体型の変化に気づくことができます。
鏡は外から見た自分の姿を写します。
つまり、他の人から見たあなたを見ることができます。
最も評価される状態こそ鏡に写ったあなたなのです。
体重を測ることも良いですが、目標を自分の体型にするとよりモチベーションが上がります。
理由は前述の通り、体重は頻繁に増減するからです。
例えば、体重計に乗っても体重が減ってないのに、体は引き締まってきているなんてこともあります。
筋肉が増えて、脂肪だけ落ちている理想のダイエットのときはこの現象が起こります。
もしそうなったら、あなたは自分の理想により近づいたと言えるでしょう。
それはあなたの努力の賜物であり、頑張った証です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
ダイエットをするには覚悟が必要です。
あなたの大好きな物を我慢し、毎日運動を続けることは確かに大変です。
しかし、この心得を覚えておくと、自分でストレスがないように調整することが可能になります。
極端に言えば、やれるときにやって、やらない時は緩やかにやるということができるようになるのです。
信じて継続してみることが最大の結果に結びつくことを覚えておきましょう。
それでは、アデュー ノシ
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