2ヶ月で脂肪を4kg削り落とす方法！！
こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回は「中期集中型でお腹の脂肪を落とす」記事になります。
特に
ダイエット初心者でどうすれば良いかわからない人
ダイエットでたくさん挫折してきた人
向けの記事になります。
ダイエットは辛くキツいものであるイメージがあると思います。実際、ダイエットをしていると空腹に耐えられずに暴飲暴食してしまったり、運動がキツ過ぎて毎日続かなくなってしまったりします。
私自身、いろんなダイエットを試してきましたが、キツいものは最後までできないということもありました。例えば、毎日同じものを食べるダイエットは、たまに違う食品を食べたくなりますし、ゴリゴリ運動するダイエットも結局毎日できず挫折してしまったりしました。
しかし、ダイエットは楽しくやるべきであり、キツいことや辛いことは最低限にしてやるべきなのです。また、キツいことでも楽しくする努力も必要です。
私が、ダイエット始めたての頃は「何かをたくさん食べることは悪いこと！」という偏見があったので、最低限の栄養だけを摂取して空腹を我慢するという生活でした。何より空腹を耐えている時って、ダイエットしている感が出るので、好きだったんですよ笑
しかし、一般的にダイエットによる食事制限や運動はストレスの要因になってしまいます。
そこで私は大学4年間を通して、ボディビル、フィジーク、スポーツ選手などのダイエット法を研究し、いかに美しく健康的なダイエットができるかを考えました。結果、私は『糖質制限』に行き着き、それがダイエットの最短の道だと気付きました。
なのでこれから紹介するのは、ダイエットの最短の道だと思ってください。
この記事を読んでいただければ
- ダイエットが確実に成功する
- ダイエット中の辛いことを極力避けた方法がわかる
- ダイエットを健康的に最短でできる方法がわかる
このようにダイエットの正しい方法を知ることができます。
逆に読まなければ
という風にダイエットに悪影響しか起こりません。
ダイエットは基本的に、食事制限と運動で成り立っています。実際に痩せるのであれば、この片方でも十分です。しかし、それは健康的な身体を手に入れるという点で悪手です。
どうせなら海に行ってもかっこいいと思われる身体になりたいと思いませんか？
そんな身体になるための方法を今からお伝えします。
まずは食事制限の方法から見ていきましょう。
緩く食事制限をする
まずは緩く食事制限しながら体重を落としていきましょう。
食事制限は運動による消費カロリーを最大化する為に行います。
つまり、食事制限でどれだけ追い込むかで1日で痩せる度合いが変化するということです。食事制限で追い込むときは、自分の基礎代謝分のカロリーまで食事の摂取カロリーを落とします。
僕も4ヶ月で-20kgのダイエットをしたときは基礎代謝分のカロリーしか摂っていませんでした。これは非常に辛いです。ダイエット経験者であればわかると思いますが、基礎代謝分の食事となると微々たる量しか食べられません。
しかし、今回紹介する方法はなるべく楽をしてダイエットする方法です。
つまり緩くやっていくことが前提なのでご安心ください。
それでは具体的にどのようなことを意識して食事をするべきなのでしょうか？
一つ一つ見ていきましょう！
１、摂取カロリー＜消費カロリー
基本的に摂取カロリー＜消費カロリーを意識して下さい！
実際に、僕はそれを意識することで半年で6kg痩せました。
実はみなさんの1日の摂取可能なカロリーは割と多いんです。例えば僕で言うと、基礎代謝は1300kcalです。
僕が一日中ゲームをして遊んでいても、基礎代謝から1日の摂取可能カロリーを計算すると1560kcalです。
ちなみに僕が毎日出社して歩いたり、会社で作業したりすると1800kcalになります。
おにぎりのカロリー(180kcal)で換算すると約4〜6個になります。
このようにダイエットをするときに自分の摂取可能カロリーを知っておいて下さい。
基礎代謝の計算は以下のリンクでできますよ。
また摂取可能カロリーは以下の表で計算して下さい。
基礎代謝に上の値をかけると摂取可能カロリーになりますよ。
これが分かると、ここまでは大丈夫と言う基準も見えるのでいいですよ。
さらに暴飲暴食してしまった場合、次の日を軽めの食事にするという方法は取っても大丈夫です。
最終的な消費カロリーを考えましょう。
しかし、そうなってくるとお腹が空いてしまう気がします。
空腹時の対応法についての記事があるのでそちらをご覧になって下さい！
もしくは、ダイエット中の間食やおやつにお悩みの方はこちらもお勧めです。
ちなみにこの記事の他に白湯や脂質の高い食品などはお腹を満たしてくれるそうです。
２、プロテインを2杯を飲む！
次はタンパク質ですが、プロテインを2杯を飲むようにしましょう。
これは筋分解を防ぐ為ですね。
筋肉はタンパク質が無いと分解されます。そうしてしまうとせっかく鍛え上げられた身体も分解された筋肉でだらしなくなってしまいます。
これは痩せても腹筋が見えないようなタイプの人によくあるミスです。
僕も大学4年生になって外食が多くなったことをきっかけに筋肉が落ちてしまい、ブクブクに太りました(今はダイエット中です笑)。でもタンパク質を規定量まで摂ることができれば、筋肉をできる限り維持することができます。
このようにタンパク質を一定量摂取することによって、筋力維持ができます。
しかし、完全に筋分解を食い止めることはできません。消費カロリーの方が多い状態のことを「カタボリックな状態」といいます。
カタボリックな状態だと、脂肪と筋肉を落ちてしまいます。
その為、ダイエットは脂肪と筋肉を同時に落としてしまいます。
でも、このダイエット法はできる限り筋肉を落とさないように考えられている方法なのでご安心ください！
ちなみに筆者が飲んでいるプロテインは「GOLD STANDARDダブルリッチチョコレート味」です！
海外産のプロテインのなのですが、タンパク質量が優れており、筋分解を抑えるBCAAが含まれている自分的に最強のプロテインです！！
ちなみに日本人は海外産というと危険なのでは無いかという意見を持つ人もいますよね？
実は、海外の方が日本よりもプロテインの評価基準が高いんです。
ですので、品質的にかなり厳密な審査を受けている為、日本のものよりも品質が高いこともあります。
このプロテインはお勧めなので、こちらにリンクを貼っておきます。
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ちなみに国内産で一番コスパの高いプロテインは「My Proteinシリーズ」になります。
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純粋なタンパク質含有量は「GOLD STANDARDシリーズ」よりも高いです。
なので、皆さんも安心して飲むことができますよ〜！
軽い運動をする
運動は軽い運動で長時間やるものがお勧めです。
運動することで消費カロリーをさらに加速させましょう。
軽い運動って言ってもどういうのが軽い運動かわかりませんよね？
例えば有酸素運動で言えば、ジョギングやウォーキングでも構いません。
また筋トレで言えば、腕立て伏せや腹筋も5から10回で構いません。
とにかく自分にできる内容から始めて下さい。
参考になればですが、僕は最初のダイエットは1km往復路のジョギングと腕立て、腹筋、スクワットを各10回ずつやってました。
このように、有酸素運動と筋トレをどちらもやって下さい。
なぜこの2つが必要なのでしょうか？
それは、効率よく脂肪を燃焼するにはこの2つをやる必要があるからです。
筋トレは筋肉の成長、有酸素運動は脂質をエネルギーとします。
よって、筋トレで筋分解と筋成長を同時に起こし相殺する。
そして、有酸素運動は脂質をエネルギーとすることで脂肪を燃焼するという流れになります。でも、これだとキツいですよね？
そういう時は筋トレと有酸素運動を交互にやりましょう。
初日でしたら運動に慣れるまでは「腕立て5回、腹筋5回、スクワット5回」を筋トレとし、次の日は「1kmの往復路」のウォーキングやジョギングを有酸素運動としましょう。
どこでも空き時間に行えばいいと思います。
一応、僕のおすすめは1日の内のどの時間に運動するかを決めておいて、その時間を確保しておくとその時間に対する責任感が出て長続きしますよ。
もし、それでもハードルが高いと感じたら…
ここまで、食事と運動であらゆるものの難易度を下げてきましたが、「それでも難しいんだよ〜」という方がいれば、とっておきの秘策をお教えします。
それは、「ちょこちょこ何かつまむダイエット大作戦」です。
とりあえず、説明しましょう。
ダイエットの欠点は飢餓状態が続くことによってお腹が空いてしまうことです。
つまり、これの解決策はお腹が空いたら食べればいいのです。
人間は、一般的に一日3食を食べます。
しかし、3食決まった時間に食べているが故に、次の食事までの4、5時間までの間にお腹が空いて何かを食べてしまうのです。
ですがこの垣根を壊すことによって好きなタイミングで食べることが可能になります。
つまり、お腹が空いたら少量食べることを繰り返すことによって、継続的にお腹を満たします。
そうすることで、満腹ホルモンである「レプチン」の分泌が絶え間なく出る為、お腹は空かないという状態を作ることができます。
また、この時は脂質の多い食品を摂るとよりレプチンの効果が働き、満腹感を得やすくなります。
最近ではバターコーヒーが注目されていますね。
僕も大学4年生の頃は朝ご飯代わりに飲んでいましたが、昼までお腹が空かないんですよ。また、さほどカロリーも高く無いので摂取エネルギーにもそこまで響きませんでした。
注：僕が今太っているのはバターコーヒーのせいではなく、昼夕でラーメンしか食べて
なかったからです！(2020/4/9)
バターの脂質による満足感とコーヒーのポリフェノールやカフェインによるダイエットの恩恵は計り知れません。
ただしバターコーヒーを飲む時は単体で飲むか、糖質を抑えたものを一緒に食べましょう。
もし運動で長続きしない場合は筋トレ動画を見ながらやりましょう！
男性で言えば「メトロンブログ」さん、女性で言えば「渋谷ゆり」さんがお勧めです。
その人たちの動画を見ることで筋トレのノウハウも同時に身に付けることができます。
長続きしない理由は楽しく無いからです。
でも勉強でわかるところが出てくると少し面白くなってくるように、筋トレも楽しむことができるようになります。
結局は、自分の目標への過程を楽しくすることがダイエット成功への近道ですよ。
まとめ
- 摂取カロリー＜消費カロリー
- プロテインを2杯飲む
- お腹が空いたら少量食べるようにする
- バターコーヒーは便利
ダイエットって聞くとキツい食事制限にキツいトレーニングが必要だと思いますよね？
しかし、それではダイエット終了後に体型のキープが難しくなります。
本当のダイエットは長期的に緩く、そして無理なく行うものです。
それを知っておけば、例え短期間のダイエットでも体型を維持できるようになります。
そうすればボディメイクもお茶の子さいさいになりますよ！！
それでは、アデュー ノシ
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