外食してて痩せると思ってるんですか？痩せたいなら自炊しろ！
みなさん、こんにちは。
ダイエットブロガーのユージーです。
今回はダイエット中の自炊の重要性についての記事になります。
特に
ダイエット初心者の人
ダイエットしてるけど外食してしまう人
向けの記事になります。
自炊するのって面倒くさいですよね。
私も実際自炊をしていると「カップ麺の方が楽だしいいなあ」と考えることがあります。
しかし、ダイエットで基本的な戦略は食事制限で「運動で消費したカロリーを余すことなく脂肪燃焼に使える」ようにすることです。
簡単に言うと、食事制限をしておけば運動で痩せることが簡単になるのです。
食事制限は自炊以外で行うことは難しいです。
よって、ダイエットにおいて自炊は必須と言えます。
もちろん、圧倒的な運動量で食事を普段通りにすることも可能ですが、社会人になるとなかなか運動するまとまった時間を取れないのが現状だと思います。
しかし、食事制限をしていれば運動しない日があっても体重がプラスになりにくいのです。
つまり、食事制限をする意義としては
- 運動しなかった日でも体重がプラスになりにくい
- 「食べない」ことによるエネルギーの無い状態が生まれにくいため、健康的かつ身体に優しくダイエットすることができる
- 運動で消費したカロリーを余すことなく脂肪燃焼に使える
という３つメリットにあるということになります。
さらにその中でも今回紹介する自炊による食事制限は様々なメリットが存在します。
この記事を読むと
- 痩せる自炊のやり方を知ることができる
- 自炊で意識すべき点を知ることができる
- 具体的にどんな食事内容が良いのか知ることができる
という自炊でダイエットする「イロハ」を学ぶことができます。
しかし、この記事を読まなければ
- 継続できないような無理な献立を立ててしまう
- 計画通りに食事を制限できず、やる気が下がってしまう
- 具体的なやり方がわからないため、自己流になり結局間違ったやり方になってしまう
というデメリットを背負ってしまいます。
ダイエットする人にとって自炊をすることは決して面倒くさいことではありません。
むしろ、自炊しない方がダイエットは難しくなります。
ですので、まずはこの記事から学んでいきましょう。
ダイエットにおける自炊の素晴らしさとは？
自炊は一人暮らし始めた手の人にも、普段自炊しない人にもハードルが高いものです。
しかし、この記事ではダイエットする上での自炊の素晴らしさにも触れていきます。
１、何よりも食費がかからない！
お金持ちであればそこまでメリットは感じないかもしれませんが、ダイエットで外食や、ダイエット向き商品を買おうものなら大変です！
まあかくいう私もダイエット初期の頃は自炊が面倒臭かったので、外食したりダイエット向き商品を買ったりしてました。
しかし、ダイエットにはお金がかかります。
大体、いつもの1.5倍の食費は覚悟しておいた方がいいです。
当時の具体的な数字を言うと、最初の月(自炊していない月)の食費は5万円で、次の月(自炊した時)の食費は2万円でした(プロテイン代を含む)。
これを外食やダイエット向き商品で賄おうものなら、一般家庭では破産案件です。
まずは自炊してからでも遅くないので、せめて最初の月くらいは自炊しましょう。
２、食べるもののレパートリーが増える
ダイエット中は食べるものが限定されるため、食事自体が作業になりがちです。
そんな中で外食することはある意味でご褒美のように感じますが、まずは落ち着いてください。
実は自炊の方が味付けや食べるものに種類があるため、料理のレパートリーが増えると言うメリットがあります。
例えば、ダイエットといえば鶏胸肉ですよね。
実はタンパク質と脂質のバランスを考えると馬肉の方がいいんです。
また、牛肉は男性ホルモン(男性だと筋肉つきやすくなり、女性だと細くなるホルモン)の元になりますし、豚肉は疲労回復に必要なビタミンBを含みます。
タンパク質は別に肉だけではなく、魚や大豆から摂取することができます。
魚の油であるオメガ3脂肪酸は抗酸化作用があり男性ホルモンの元にもなるので、筋肉的にも優秀です。
でもこんな素晴らしい効果を持つ食材でも、愚かな調理(ダイエット的に)をしてしまうとカロリーモンスターへと変貌してしまうのです。
でも自炊だと油を使わずに焼いたり蒸したりできるので、健康的な食事をすることができます！
３、1日の食事のバランスが組み立てやすい
自炊すると1日の摂取カロリーを計算しやすいというメリットがあります。
特にカロリー制限ダイエットは摂取カロリーとPFCバランスが大切になってくるため、食材のカロリーは可視化できないといけません。
ちなみにPFCバランスを知らない人はこちらの記事が分かりやすいのでどうぞ。
その点、自炊は自分で摂取カロリーをコントロールできるため非常に有効です。
あとは事故が発生しにくいということもあります。
ここで言う事故とは、食べ過ぎです。
カロリーやPFCバランスを見える化しておくことで、食べ過ぎるリスクを防ぐことができます。
４、ダイエットの息抜きになる
実はダイエット用のレシピを調べたり、それを作ったりすることはダイエット中の息抜きなります。
ダイエット中はただでさえ好きなものを食べられないので、なんとか工夫して美味しい料理を作ろうとします。
私もダイエット中は講義中に世界の低糖質料理を調べては食べていました。
そのおかげか分かりませんが、世界の料理について詳しくなり、海外に行った友人に「世界の料理当てゲーム」をさせられていました。
自炊をし始めると不思議と料理を作るのが楽しくなってきます。
なぜなら、世界の美味しい料理について知る機会が増えるからです。
例えば、スープ類の料理は大体がカロリーが低いのでダイエット向きです。
私の場合ですと溶き卵を入れた中華スープを飲んでいました。
また、低カロリーの料理を一品増やすだけで、食べている物が多いと頭が認知しお腹いっぱいに感じやすいです。
低カロリー料理の作り置きをするのも良いかもしれませんね。
楽しく痩せる自炊法！
痩せるダイエット食を作るためには、自炊で以下のことを実行するだけです！
糖質制限かカロリー制限(および脂質制限)で痩せ料理の作り方が異なるため、2つに分けてご紹介します。
１、糖質制限編
１、自炊で糖質制限をするなら最も相性が良い料理は「中華料理」！！
実は、糖質制限ダイエットは中華料理と相性が良いです。
例えば、筆者大好き麻婆豆腐は糖質がほぼ入っていません(甜麺醤や片栗粉を使用する場合は5gほど入ってます)。
また、青椒肉絲や回鍋肉も糖質はほぼ入ってませんね(青椒肉絲は片栗粉、回鍋肉は甜麺醤が入ってますがどれも3~5gほど)。
中華料理は油と食材の融合です。
糖質制限においてこれ以上の適役はいませんね！
また、中華で使用されるスパイスはあなたの代謝を上げてくれたり、デトックス効果もあります。
代謝は主に、あなたの新陳代謝に良い影響をもたらしてくれます。
ですので、自分で作るときは積極的にスパイスを入れてみてください。
もちろん、辛い物が苦手な人は遠慮してくださいね。
ただし、チャーハンやラーメンは禁止ですからね！
米、麺類の糖質は多いため、一日の基準値を上回ってしまうことが多いです。
例えば、私の場合ですと一日の摂取カロリーが1400kcalほどですが、その中でも糖質は30gほどです。
これは「ご飯半分くらいの量」になります。
しかも、それだけでこれ以降の糖質は摂取できなくなります。
糖質制限はケトーシスという脂質をエネルギーにするサイクルに入らなければ真価が発揮されません。
つまり、糖質の規定量を上回ってしまうと脂質が分解されなくなってしまいます。
糖質制限で痩せたいのであれば、米や麺類などの炭水化物を避けた中華料理が良いです。
また、ダイエットで不足しがちな野菜も摂れるので相性は抜群です。
ぜひ、試してみてください。
２、揚げ物や高コレステロールの卵
糖質制限ダイエットのいいところは揚げ物が食べられることです。
あの若鶏の唐揚げや天ぷらをダイエット中に気にせず食べることができます。
ただし、衣には意外とパン粉が入っているのでカキフライであれば3個くらい、とんかつであれば半切れくらいにしておきましょう。
また、卵も全卵でたくさん食べることができます。
わざわざ、白身と黄身に分ける必要はありません。
脂質をエネルギーにする糖質制限ダイエットには脂質の多いものはウェルカムな訳です。
マヨラーの方に朗報ですが、実はマヨネーズなんかもありなんですよ。
私の場合ですと、ガッツリマヨネーズを入れた卵サラダを作って食べています。
茹で卵を5個潰し、マヨネーズを大体40gくらい入れてます。
マヨネーズは完全に目分量なのですが、そのくらい入れておけば、脂質である程度のカロリーは確保できるので、無理なダイエットになり辛いです。
糖質制限ダイエットの方法に関しては以下の記事に載っているので、よろしければご覧ください。
２、カロリー制限ダイエット
１、1日のカロリー範囲内で好きな物を作って食べることができる！
カロリー制限ダイエットはPFCバランスを考えない限り、好きな料理が食べられます。
例えば、朝と昼は軽く食べておいて、夜にピザを食べるのも大丈夫と言うことです。
PFCバランスとは「タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbonate)のバランス」のことであり、これらは三大栄養素と呼ばれています。
これら3つは私たち人間の摂取カロリーの大部分を占めているため、健康的にカロリー制限するときはこの3つを意識することになります。
ただし、PFCバランスを考えると夜にピザを食べる場合、朝と昼はタンパク質くらいしか取れません。
自分の欲求と相談しながらダイエットするとしたら、プロテインを買いましょう。
プロテインはタンパク質不足分を補うための物です。
1日の全てのタンパク質をプロテインで取ることはお勧めしませんが、それでも一家に1箱は欲しいです。
もしやらかしてしまったときの保険になります。
もし私であれば、カロリー制限中はタンパク質量はキープしつつ、他の栄養素を少しづつ減らしていきます。
例えば、一般的にPFCバランスは「3 : 2 : 5」の割合が健康的な食事とされています。
私の場合、運動せずに一日に消費するカロリーは1700kcalくらいなので、g(グラム)にすると
P : F : C = 128(g) : 38(g) : 213(g) (1700kcal)
のようになります。
これを相対的に落としていくとしたら
P : F : C = 128(g) : 30(g) : 150(g) (1376kcal)
くらいにします。
ここまで極端に減らす必要は無いですが、このような考え方をすると今の食事から相対的に減らすことができるので、健康的なダイエットが可能になります。
無理なくカロリーを減らすことが大事です。
２、どうしてもお腹が空いたら野菜の食物繊維で補完する
カロリー制限ダイエットは糖質と脂質をバランスよく取ることが大切です。
しかし、私たちは炭水化物や脂質に晒された生活を送っています。
ダイエット中はそれらを意図的に抑えますから、食事後3時間くらいでお腹が空き始めます。
どうしても足りない時はサラダでも食べましょう。
野菜には食物繊維が含まれてますので、お腹にたまりやすいです。
しかも、食物繊維はノーカロリーですのでいくら食べても摂取カロリーが優勢になることはありません(もちろん、ドレッシングには気をつけてくださいね)。
また、野菜から食べることによって満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができるというメリットもあります。
毎日の食事に一皿入れるだけでも違いますよ。
低GI値の炭水化物を毎食食べるのも良いですよ。
GI値が低い炭水化物は「消化されにくい」という特徴を持っています。
つまり、お腹の中に残りやすいため腹持ちが良いことになります。
3食の炭水化物を低GI食品に変えることで、次の食事までの時間に空腹にならないようにすることができます。
空腹で間食してしまう人はこれで防げると思いますよ。
まとめ
- 自炊は食費の節約、食事のレパートリー、バランス、ダイエットの息抜きに役立つ
- 糖質制限では油物が食べられるので、中華料理が良い
- カロリー制限では食事内容に自由が効く
ダイエットして痩せて魅力的な体を作る「ボディメイキング」がどんどん普及してきています。
私もそうでしたが、痩せると自信が付いて人生が変わります。
そうすると人柄もよくなってくるので人生が好転します。
ダイエットに成功して、憧れの痩せボディを手に入れましょう！！
それでは、アデュー ノシ
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